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Relax Técnicas Respiración

POSTED BY javier.franco | 02 September 2018 | DeportePerdida de pesoPsicologíaRendimientoVida Activa

Supervivencia

Os habéis preguntado por qué no podemos vivir más de 5 min sin respirar. Nuestras mitocondrias, el motor del organismo necesitan oxígeno para funcionar, sin él se paralizan, es por ello que debemos tener un flujo constante de oxígeno. La respiración conecta todo nuestro organismo, controlando nuestra respiración podemos influenciar el funcionamiento de nuestro cuerpo y mente, en nuestro beneficio.

Ya desde hace miles de años que los yoguis conocen la importancia de esto, y dentro de la rama hatha yoga (atención al cuerpo físico) crearon el Pranayama (control de la respiración). La respiración consciente ayuda a la relajación de la mente. La suspensión de la actividad mental aumenta en proporción a la ralentización de la respiración. De hecho los yoguis no cuenta la vida por el número de años, sino por el número de respiraciones.1

Con el estilo de vida actual, la mayoría de las personas han perdido la capacidad de mantener una respiración plena, pasando a ser una respiración muy corta, localizada principalmente en el pecho y los hombros, que permite que únicamente una cantidad pequeña de aire y oxígeno entre en el organismo. La respiración profunda o con el abdomen, llegando al fondo de nuestros pulmones es la forma en la que respiran los recién nacidos.

Cuando estamos nerviosos y ansiosos tendemos a realizar respiraciones cortas y poco profundas, sin embargo cuando estamos alegres y riéndonos somos capaces de realizar respiraciones profundas.2

Beneficios

Entre las ventajas de ser consciente de nuestra respiración y utilizarla de forma profunda y relajada tenemos:

  • Proporcionar una mayor consciencia de tu propio cuerpo, la base para el mindfulness
  • Iniciarte en la Meditación con poco esfuerzo, centrarte en la respiración y cerrar el fluir de pensamientos constantes a nuestra mente, tranquilidad
  • Trabajar los músculos respiratorios, grandes olvidados de los deportistas, ayudando a estos (pe: diafragma) ayudas a mejorar tu VO2máx
  • Ayudar a dormir mejor, provocando una relajación en todo el cuerpo
  • Mejorar el funcionamiento de las mitocondrias, reduciendo la respuesta de Lucha-o-Huida del organismo, o de activación
  • Mejorar la salud sexual, por sí sola, o en conjunción con ejercicios (pe. en hombres para ayudar a la próstata) 2
  • Reducir el estrés, activando el sistema nervioso parasimpático, pe: ansiedad por comer. Nos ayuda en el control de la alimentación y peso
  • Ayudar a focalizar la mente, evitando pensamientos interferentes, ideal para trabajar situaciones comprometidas en competiciones deportivas

Y cuando podemos respirar conscientemente, de forma tranquila y profunda, en esta vida tan ajetreada que llevamos. Pues:

  • Se puede hacer mientras estiras
  • Se puede hacer mientras esperas el tren, el autobús, que se encienda el semáforo,...
  • Se puede hacer mientras pelas la verdura, esperas la cocción, esperas a que acabe el microondas,...
  • Se puede hacer mientras vas al baño a refrescarte
  • ...

¡¿Tienes ya alguna excusa para no practicar?!

Entonces, prueba las siguientes técnicas:

Técnica 3-4-5 3

Es una técnica de respiración sencilla para reducir el estrés, la ansiedad, facilitar la focalización de la mente. Consiste en:

  1. INSPIRAR por 3 segundos
  2. RETENER por 4 segundos
  3. EXPIRAR por 5 segundos

Se puede hacer en cualquier momento, tú decides si realizarla respirando por la boca o por la nariz.

Técnica Box Breath 4

La técnica de respiración en caja o "box breath" se realiza de la siguiente forma:

Siéntate confortablemente en una silla con los pies en el suelo y las manos en los reposabrazos, o bien tumbado en la cama completamente boca arriba. Cierra los ojos, cierra tu boca, y:

  1. lentamente por la nariz INHALA por 4 seg de duración por lo menos.
  2. realiza una RETENCIÓN del aire por otros 4 segundos (el mismo número que la inhalación)
  3. lentamente EXHALA por la boca en el mismo tiempo
  4. Acaba con una RETENCIÓN con los pulmones vacíos por el mismo tiempo

Realiza tantas repeticiones como puedas, prueba realizarla 4 min antes de dormir, es decir unas 12-15 respiraciones completas Esta técnica es muy efectiva para realizarla antes de ir a dormir. Reduce los niveles de cortisol, activando el sistema parasimpático de relajación.

Referencias
1 Vishnudevananda, S. "El libro del yoga", Ed. Alianza, Enero 1996, [Octubre 1998], pp249-259
2 Chia, M., Abrams, D., "The multiorgasmic man", Ed. Thorsons, Enero 1996, [Octubre 2000], pp32-35,200
3 Chatterjee, R., "The 4 pillar plan: how to relax, eat, move, sleep", Ed. Penguin, Marzo 2018, [Agosto 2018], pp50-60
4 Asprey, D., "Head strong: the bulletproof plan to activate untapped brain energy to work smarter and think faster -in just two weeks", Ed. HarperCollins Enero 2017, [Marzo 2018], pp249-252

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