Claves para la pérdida de peso de forma consistente
La pérdida de peso es un tema que nos preocupa a todos en la sociedades modernas actuales. Cada vez vas acumulando más peso, y tu energía se va resintiendo, la espalda y las rodillas te duelen. El sedentarismo junto con la ganancia de grasa suponen un exceso de peso que se acaba notando.
Algunas de las mejores claves en la pérdida de peso son:
- Cambia tu chip mental
- Aumentar tu gasto calórico
- Gana músculo con ejercicios de fuerza
- Comer más proteínas
- Comer comida cruda
- Comer lento
- Tener flexibilidad metabólica
- Deja de comer «Frankenfood»
Cambiar el chip mental
Antes de cambiar tu cuerpo aprende a cambiar tu cerebro.
No sirve de nada perder peso, perder grasa si tarde o temprano tu cerebro se va a revelar y vas a volver a recuperar ese peso que tanto te molestaba. Cambia el chip, cambia el enfoque, cambia tus estrategias.
Te ayudará saber e integrar que:
- La comida no tiene moral, no es buena ni mala, no te engorda o te adelgaza
- El ejercicio no es un castigo, una penuria por la que pasar para quemar lo que te has comido
- Disfrutar de la comida basura (de vez en cuando) no te hace gordo, ni que no has cumplido el plan, ni va directo al michelin.
- Es totalmente falso que la comida saludable tiene que ser sosa, aburrida y sin sabor ni gracia
Tu organismo quiere equilibrio, estabilidad, mantenerse como está, es lo que se conoce como Homeostasis, por eso para bajar de peso hay que engañarle sutilmente, como a un niño, acompañarle a donde tú le quieres llevar, pero sin sobresaltos, sin cambios ni giros bruscos, sin cambiar muchas costumbres a la vez, sin emociones negativas que le hagan tener miedo, pensar en que va a pasar hambre, pensar que eso atenta su supervivencia.
Aumentar tu gasto calórico
Tienes que hacer que tu cuerpo queme más energía, consuma más.
- No sólo que lo que has comido lo consumas en ese día (en general con: tu actividad normal + movimiento extra + ejercicio extra)
- Sino hacer que tu cuerpo quiera quemar grasa, para eso tiene que necesitar tirar algo de las reservas, y no tener disponible en la sangre (de lo que comes)
- NO hacerte pasar hambre: ya que si tu cuerpo ve que hay «PELIGRO» de sobrevivir, va a reducir lo que consume en reposo, ya que piensa que van a venir Mala época y hay que guardar. Así que el déficit de comida tiene que ser sutil, no excesivo.
Tienes que aumentar el gasto calórico por todas las vías posibles
- Hacer ejercicio hace que tu cuerpo consuma más energía en reposo
- Moverte más y aumentar tu consumo de energía cuando no utilizas apenas los músculos, lo que se conoce en inglés como NEAT (non exercise activity thermogenesis)
Gana músculo con ejercicios de fuerza
Sí, tienes que ganar músculo, hacer ejercicio.
Pero no tienes porque ir al gimnasio ni tienes porque levantar pesas o mancuernas.
Puedes hacerlo en tu casa, utilizando tu propio cuerpo, con gomas elásticas, llevando una mochila, etc etc. Las variantes son infinitas.
Te contaré porque es importante ganar músculo para perder peso.
- El músculo es el tejido que quema más energía, más calorías, más grasas. Al aumentar el músculo vas a aumentar las calorías que quemas
- Al tener más músculo aumenta también tu metabolismo general, tu gasto de energía incluso cuando no te mueves. Michael Phelps gasta 9000kcal, y gran parte de ellas son sin hacer ejercicio, por este motivo.
Ten cuidado con la paradoja de la báscula.
Te engañará aun cuando tu progreso está siendo bueno.
- El músculo pesa más que la grasa
- Ganas músculo y pierdes grasa pero tu peso en la báscula sigue igual
Vas bien. Mira mejor cómo te sienta la ropa, como estás de vitalidad. La báscula te engaña si lo haces bien… si pierdes mucho peso y no estás ganando músculo… vas mal, muy mal!
¿Y qué hago para ganar músculo?
Como te decía antes, no hace falta que vayas al gimnasio si estés 30min a tope haciendo ejercicio, pero sí que te recomiendo:
- Que las repeticiones y el peso sean medio-altos. Que tu máximo este entre 5-25 repeticiones.
- Cuando llegues a la última repetición tienes que sentir que estás cerca de llegar a tu máximo (o «punto de fallo muscular»). No hace falta llegar a tu máximo. Y ojo, ten en cuenta que las siguientes series seguramente no llegues al mismo número de repeticiones
- Una vez que hagas una repetición «subiendo», flexionando o encogiendo el músculo (como la foto del bíceps de arriba), haz otra serie «bajando», cediendo al peso, extendiendo el músculo mientras aguantas. Es decir primero es un movimiento «concéntrico» y luego es un movimiento «excéntrico«. En este segundo movimiento tenemos más fuerza, aguantamos más y te ayuda en el desarrollo muscular (5). Si en concéntrico aguantas 100%, en excéntrico aguantas 180%, por eso puedes hacer repeticiones extra aun cuando llegaste al límite, enfocándolas solo en un sentido, no ambos.
- Haz por lo menos 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana separadas 1 día al menos, para dejar descansar la musculatura y que esta se recupere y asimile el trabajo. Si quieres hasta 5 sesiones a la semana. Si una es suficiente porque no te da tiempo a recuperarte, haz solo una!
- Hacer movimientos que impliquen muchos grupos musculares y que estos sean grandes. Por este motivo los ejercicios con el peso de propio cuerpo son muy adecuados.
Comer más proteína
En las etapas iniciales de la pérdida de peso-grasa es una buena estrategia, aunque a la larga, para tu salud y longevidad no es lo mejor, y te recomiendo que reduzcas las proteínas que ingieres. Ya que en general consumimos de más 2
Muchos expertos coinciden en este punto. Ingerir algo más de proteína te va a ayudar por:
- Vas a consumir menos Hidratos de Carbono y menos Grasas
- Sacia más que los Hidratos de carbono, con la misma energía (4Kcal/gr)
- No segrega insulina, mientras que si hay demasiados carbohidratos hace que los almacene en forma de grasa
- Procesarlas, consumirlas o metabolizarlas requiere más esfuerzo por el cuerpo, por lo que gastas más calorías en su digestión
- Ayuda a crear y mantener el músculo, fundamental en un programa de salud y pérdida de grasa
Todas ellas son buenas razones para incluir de más en las etapas iniciales de pérdida de peso. Un 15% e incluso llegar a un 30%. Pero recuerda que esto es solo a corto plazo. A largo plazo no es recomendable.
Comer comida cruda
Al cocinar los alimentos conseguimos más calorías con menos esfuerzo. Y si queremos perder peso, tendremos que controlar las calorías que ingerimos (ya que generalmente nos pasamos). Y una buena forma es con alimentos crudos, que al tener que masticarlos más, nos cuesta más conseguir las calorias y nutrientes que nos dan. Aparte, trabaja más tu mandíbula, y un mínimo de extra de movimiento tienes, yeah! Aparte de venir bien para respirar mejor, construir músculo en la mandíbula, que te sirve para que tus dientes no se agolpen. Recuerda estas claves de la comida cruda:
- Tienen menos calorías y cuesta más que tu cuerpo las absorba
- Gastas más energía para procesarlos: piensa solo en todo lo que tienes que masticar
- Llenan más: por lo que te saciarás antes
- Tardas más en comerlos: por lo que te saciarás antes.
En general piensa en frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos. Estos últimos son los que quizás tienes que tener más cuidado ya que SÍ tienen más calorías y te puedes pasar rápido si no eres consciente.
Comer lento
Comer despacio te ayuda a darle tiempo a tu estómago a mandarle la señal a tu cerebro de que «ya está bien», de que «no tienes ya hambre». Este es el primer paso para que tu organismo no siga en modo «ME VOY A MORIR DE HAMBRE, TENGO QUE COMER!!!»
Algunas estrategias que te pueden ayudar aquí
- Beber un vaso de agua antes, así tu estómago ya se llenará un poco, y al final tendemos a comer la misma cantidad (VOLUMEN) de comida, y si lo llenas con agua,… seguramente comas menos.
- Quitar la TV y dejar el móvil alejado, así consigues que tengas que estar a lo que estás, es decir, comer, estar presente con lo que tienes delante, tu comida.
- Hacer 3 respiraciones antes de empezar, esto te ayudará a liberar un poco el estrés que tenías hasta ese momento. Y prestarás más atención a tu plato.
Buscar la flexibilidad metabólica
Lo importante no son las calorías es tu metabolismo (4).
Y dentro del metabolismo, tener lo que se conoce como flexibilidad metabólica es una cualidad ideal para la longevidad, la salud y la pérdida de peso.
Básicamente que tu cuerpo no esté en un estado de tensión sobre si va a comer o no, y depende de ciertos nutrientes como energía, sino que por el contrario pueda usar lo que tenga a mano por casa. Sería como un #reaprovecharenlacocina
Flexibilidad metabólica es:
- Ser capaz de obtener energía con las ketones que produce el hígado
- Ser capaz de tener energía con cualquier fuente energética, ya sea hidratos, grasas o proteínas
- Que el cuerpo y el cerebro no este pendiente de que cada 2,-3,4 horas le vas a meter energía
- Lo importante es que las mitocondrias puedan producir energía
- Estar varias horas o días o semanas sin comer
- Tu cerebro ya no espera ni necesita glucosa cada poco porque sabe que es capaz de generarla con las reservas
- No te has vuelto vago metabólicamente: cuando te dan comida cada poco tu cuerpo no se esfuerza en usar el almacenamiento
- El cuerpo ya sabe cómo producir azúcar de cualquiera de sus formas, sin depender de los hidratos tanto
- Aumenta la biogénesis mitocondríal: te vuelves más eficiente, al utilizar cualquier fuente de energía sin depender de lo que comas. Puedes estar muchos periodos de tiempo sin comer.
- Al ayunar se produce gluconeogénesis, que es el proceso de generar energía sin glucosa, es decir con grasas o proteínas. Sucede mayormente en el hígado y supone que obtienes energía de tu cuerpo fácilmente aunque no comas.
Deja de comer comida para perros
A no ser que comas la comida del perro de mi compañera y naturópata Beatriz Sánchez, te recomiendo que dejes de comer comida para perros.
¿Qué, si tú CREES que no comes eso?
Mira detrás de los paquetes y te encontrarás con la realidad.
El 99% de la comida del supermercado es «comestible» pero no quiere decir que sea «saludable» y por supuesto:
NO TE AYUDA EN LA PÉRDIDA DE PESO
A esta comida también se la llama Frankenfood (los anglosajones son muy cachondos, es una mezcla entre «comida» y «Frankenstein»: ya te puedes imaginar porqué)
Los motivos por los que esta comida ultraprocesada no te ayuda en la pérdida de peso:
- Tiene pocos nutrientes: la han procesado tanto que le han quitado la mayor parte de los nutrientes originales. Que le añadan vitaminas y minerales es casi un hecho de que tiene tan pocos nutrientes que echándole algo bueno quizás lo compres más. Somos así de tontos
- Te genere inflamación, que es la causa de la mayoría de las enfermedades modernas, físicas y mentales. Acaso no te has notado pesado, hinchado, bajo de energía, raro,… después de comer estas comidas. ¿no? Entonces es que estás muy habituado, pero la inflamación está ahí.
- Te descontrola las señales internas de Hambre y Saciedad. Esas señales innatas, naturales que tenemos nos avisan de cuando comer y cuando parar. La comida ultraprocesada difumina esas señales y te hace comer de más de algo que generalmente no comerías.
Por todas estas razones, dejar de comer comida basura te ayuda tanto o más que comer comida saludable. Ya que conseguirás que tu cuerpo empiece a sentir de nuevo, a darse señales correctas… si lo escuchas.
Entre esta comida para perros está todo lo LIGHT, que es una maniobra de Marketing para que compres. Mira el artículo sobre bebidas light de Bea Sánchez.
Referencias
1 Tribole, E., Resch, E., «Intuitive Eating, a revolutionary program that works», Ed. St Martin’s Griffin, Junio 2012, [Marzo 2018], pp142
2 Basulto.,J. «Comer y correr»
3 Connectyourbody.com, «Comer Lento», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/3O2TLb8mYrI
4.The Ready State Podcast, «Ep 55. Food plus play for longevity with Mark Sisson»
5.Legendary Life Podcast, Ted Ryce, «Ep 101.How To Live Longer, Stronger & Healthier with Keith Baar», [en línea]. Disponible en la web: https://www.legendarylifepodcast.com/375-longevity-101-how-to-live-longer-stronger-healthier-with-keith-baar/
