Consejos de expertos en psicología del deporte en carreras de resistencia

Fecha: 1 febrero 2021

Consejos de expertos en coaching y psicología del deporte en carreras de resistencia a pie

Bienvenido!! Hoy es un gran día. Inauguro un nuevo proyecto, enfocado a corredores Avanzados, llamado Hackea tu carrera. Por ello he querido reunir a algunos de los mejores consejos de la psicología del deporte en carreras de resistencia, de diversos expertos en psicología y coaching deportivo.

Quiero agradecer a todos ellos su colaboración, así como a los demás expertos que han mostrado interés en colaborar pero por motivos de agenda no ha podido ser. 
Espero que sus grandes consejos calen entre los corredores lectores del artículo.

Como el tema es muy amplio, les he pedido que concreten en alguno de los temas de la psicología del deporte en carreras de resistencia.

Iziar Eraña - El estrés en el deporte

Iciar Eraña. Psicóloga del deporte

Me piden que escriba unos párrafos sobre estrategias para gestionar el estrés y lo primero que hago es evaluar la demanda, valorar los recursos que tengo, activarme y me preparo para afrontar la tarea. En esto consiste el estrés.

Por esto, lo primero que me gustaría decir es que los corredores y personas que practican deportes de resistencia, soportan cargas muy altas de entrenamiento, pues son deportes muy exigentes, que generan altos niveles de estrés, no sólo físico sino también mental. Pero el estrés no siempre es malo, y, sobre todo, la mayor parte de las veces los deportistas han aprendido a gestionar e ir adaptando su cuerpo y su cabeza, para poder afrontar adecuadamente las diferentes demandas tanto del entrenamiento como de la competición.

Siempre me ha resultado más importante centrarme en la prevención que en el tratamiento, y considero que es más relevante, adecuar los entrenamientos, entendiendo que la primera estrategia para gestionar el estrés es regular bien el estrés, físico y mental, de los entrenamientos, planificando las tareas, resolviendo sus
dificultades y manteniendo objetivos claros, para mantener un buen equilibrio e ir respondiendo adecuadamente a las diferentes demandas.

 

La segunda estrategia, en deportes tan duros, la dirigiría a mantener enfoques atencionales que sean beneficiosos para cada deportista. Los seres humanos estamos continuamente describiéndonos el mundo, poniendo una etiqueta, un nombre, a cada cosa que vemos, a lo que sentimos, a cada acontecimiento que nos ocurre; y no sólo importa lo que ocurre sino la interpretación que hacemos de todo aquello que nos pasa.

Juzgamos los sucesos como buenos o malos, potencialmente peligrosos o probablemente beneficiosos. Nos juzgamos a nosotros mismos, y la respuesta emocional, la respuesta de estrés, es una consecuencia de nuestros pensamientos. Los sucesos son interpretados, juzgados y etiquetados de forma que a cada uno le corresponde, inevitablemente, su respuesta emocional particular.


Particularmente, nunca me ha gustado la expresión de “NO PIENSES EN NADA” o a menos, en mi caso, ha tenido poco éxito. Sabemos que cuando nuestra mente no hace nada o no tiene nada que hacer, lo que puede ocurrir es que empiece a divagar o desvariar, y es aquí cuando pueden aparecer las sombras, y donde cobra sentido hacer un buen trabajo psicológico.

Se ha discutido mucho, en este tipo de deportes, la adecuación de utilizar estrategias de atención más analíticas y centradas en la tarea, o si resulta más eficaz, dirigir la atención de forma disociada, hacia temas que no generen una interferencia y permitan mantener una atención más automatizada. No estoy segura ni he investigado, de forma rigurosa, pero sí he acompañado a corredores, y creo que lo importante es utilizar estrategias que te ayuden.

Algunos deportistas necesitan mucha certidumbre y tener control. Les da confianza tener muchos datos, y eso les aporta confianza y bienestar.

Otros, sólo necesitan centrarse en estar bien, conectados y buscan sensaciones y eso les tranquiliza.

 

La intervención, debe ir dirigida, tanto a lo que ocurre durante los entrenamientos, cuando lo más importante es mantener una buena motivación y activación para lograr una buena realización de aquellas tareas que se propongan; como los días previos a una competición, dónde se disminuye la carga física, pero hay que mantener a raya la cabeza, que ya está preparada para el esfuerzo; o el día de la competición, manteniendo pensamientos que te permitan estar en presente, con la cabeza, el cuerpo y el corazón; o por último, cuando es conveniente hacer una buena evaluación de lo ocurrido, ya que todos sabemos la importancia que tiene la atribución que cada deportista haga de sus resultados, de cara a su confianza y motivación futura.

La atención, el arma secreta de los grandes corredores contra el estrés

En uno de los estudios más clásicos de la Psicología del Deporte, Bill Morgan y Michael Pollock pusieron de moda casi sin saberlo una de las estrategias más utilizadas en el mundo del running. Y tiene que ver con la atención. Todo empezó porque querían saber en qué se fijaban los corredores cuando corrían.

Estos científicos descubrieron que los atletas de élite cuando corrían se focalizaban más en su cuerpo y continuamente lo monitorizaban. A esto se le llama estrategia atencional asociativa. En cambio los corredores amateur se centraban más en el entorno, la estrategia de carrera o la distancia recorrida (estrategia atencional disociativa).

Y como los estudios están para llevarlos a la práctica, desde ese momento fueron muchos los entrenadores que recomendaron a sus corredores que fueran chequeando cada cierto tiempo de carrera sus hombros, el braceo, la pisada…

Desde la ciencia y mi experiencia con muchos corredores tanto amateur como profesionales os puedo decir que:

  • El estilo disociativo es más relajante y preferido para las carreras recreativas.
  • El estilo asociativo se correlaciona mejor con el rendimiento.
  • El estilo disociativo es muy efectivo para gestionar el dolor y la fatiga.
  • Combinar los dos estilos, sabiendo cuando pasar de uno a otro, hará que optimicéis el rendimiento a la vez que disfrutáis de vuestro deporte, especialmente en carreras de larga distancia.
Mar Rovira. Psicóloga del deporte
Pino Diaz. Psicología deportiva

Breves apuntes sobre la música como recurso psicológico en carreras de resistencia

El correr es como la música. Tiene su propio tiempo y ritmo

 

Gracias Javier por tu invitación a participar en tu artículo colaborativo “Gestión del estrés en carreras de resistencia”. Como psicóloga especialista en deportes artísticos, soy conocedora del impacto psicológico que los recursos musicales pueden tener en los estados emocionales del deportista, así como, en su posible utilidad para organizar, activar o inhibir algunos procesos psicológicos tanto durante el entrenamiento como en la competición deportiva. Sin embargo, para que la música resulte realmente beneficiosa a nivel psicológico habrá que identificar qué retos/dificultades queremos afrontar y qué rasgos musicales debemos de tener en cuenta a la hora de hacer una selección adecuada. Os paso algunas “pistas” para introduciros en el tema y profundizar en la utilidad de la música como herramienta psicológica.

¿Qué necesidades psicológicas tienes durante la carrera? Pautas para una adecuada selección musical:

Regular el ritmo de carrera según necesidades: identifica cuál debe ser tu ritmo de carrera y para mantenerlo constante o bien modificarlo según necesidades (entrenamiento o competición) usa recursos musicales con estructuras rítmicas determinadas. Os recomiendo la página jog.fm se trata de una calculadora de BPM (beats por minuto) y ritmos on-line en la que podrás seleccionar obras musicales adecuadas a tus necesidades a tenor de su ritmo/velocidad así como, del género musical que te resulte más atractivo.

La música como elemento motivador-energizante: El ejercicio aeróbico y su relación con la música ha sido estudiada extensamente en detalle y la conexión entre ambas ha sido sostenida en diferentes investigaciones. Karageorghis y Priest (2012) señalan cuatro factores como responsables de las cualidades motivacionales de una obra musical: el tempo y el ritmo (la velocidad y estructura interna de la música), la musicalidad (armonía y melodía), el impacto cultural y la asociación de la música con la evocación de imágenes extramusicales. 

Prácticamente todos los estudios que han investigado la influencia de la música en el rendimiento deportivo han coincidido en la capacidad de la misma para minimizar la sensación de esfuerzo y fatiga, focalizar la atención del sujeto en el ejercicio que está realizando y disuadir de estímulos externos: “cuando una actividad física es acompañada por música, los estímulos que produce ésta pueden evitar las señales de retroalimentación relacionadas con el esfuerzo físico” (Karageorghis y Priest, 2012). 

Pero, ¿qué tipo de música debemos de escoger para logar un estado motivacional favorecedor? La respuesta es compleja y depende de factores personales ligados a la propia idiosincrasia del deportista, del tipo/intensidad de la tarea motora a realizar, así como, de aspectos vinculados a la propia obra musical. 

Os recomiendo echar un vistazo a la “Brunel Music Rating Inventory” (BMRI), diseñada por Karageorghis et al. (1999) para medir las cualidades motivacionales de las piezas musicales (os proporciono un artículo sobre su publicación por si es de vuestro interés).

 

Os dejo algunos enlaces en los que podéis encontrar playlist recomendables para favorecer estados psicológicos para facilitar tu carrera, si bien, recuerda que cada deportistas tiene sus propias preferencias y que cada objetivo requiere de estímulos musicales específicos ¡Te animo a que lo pruebes!

Referencias

·         Gema Payá, “La playlist definitiva para correr un maratón con el mejor ritmo”, [en línea]. Disponible en la web:  https://www.correryfitness.com/running/aqui-tienes-playlist-definitiva-correr-maraton-mejor-ritmo_2016022457d90e5c0cf22be35395bb19.html

·         Paul Kita, “Estas son las las 10 mejores canciones que te motivarán mientras corres”, [en línea]. Disponible en la web:  https://www.runnersworld.com/es/noticias-running/g29422041/mejores-canciones-running/

·        Guillén, F., & Ruiz-Alfonso, Z. (2015).
Influencia de la música en el rendimiento físico, esfuerzo percibido y
motivación. Revista internacional de
Medicina y Ciencias de la Actividad Física del Deporte 15(60),
701-717. doi: 10.15366/rimcafd2015.60.006

·        Karageorghis,
C. I., Terry, P. C. y Lane, A. M. (1999). Development and initial validation of
an instrument to assess the motivational qualities of music in exercise and
sport: The Brunel Music Rating Inventory.
Journal of Sports Sciences, 17, 713-724. doi:
10.1080/026404199365579

·        Karageorghis,
C. I. & Priest, D. (2012). Music in the exercise domain: a review and
synthesis (Part I).
International
Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1),
44-66. doi:
10.1080/1750984X.2011.631026

Chema Buceta, Andrés López, MariCarmen Pérez - Máster Psicología del Deporte UNED https://palestraweb.com/

Para el Maratón de Madrid (MAPOMA), el Máster de Psicología del Deporte de la UNED (del que fui alumno) desarrolló un Folleto de “Apoyo psicológico al corredor”. Con la autorización de los autores expongo algunas de las claves que había en dichas recomendaciones:

La importancia del reto, el deseo de que empiece la carrera y la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final, propician que en los días y las horas previos a la salida, el corredor se encuentre en un estado de sobreactivación.

Cada corredor tiene su forma particular de experimentar la sobreactivación previa a la carrera, pudiendo sentirse tenso, agitado, alterado, acelerado, agarrotado, nervioso, irritable, preocupado, ansioso, temeroso o sobremotivado.

Algunos corredores no son capaces de controlar su sobreactivación y este problema dificulta su funcionamiento normal, perjudicando aspectos como descansar, dormir, alimentarse o hacer la digestión, que son clave para afrontar la carrera en las mejores condiciones posibles. También hay corredores a los que les cuesta controlar su funcionamiento psicológico durante la carrera.

En ausencia del entrenamiento psicológico que podría ayudar a estos corredores ofrecemos a continuación algunos consejos prácticos:

DECIDE TUS OBJETIVOS PARA LA CARRERA:

Cada corredor debe tener un objetivo realista para la carrera. Considera lo que has hecho en otras carreras, las características de este maratón y tu estado de forma actual, y decide cuál debe ser tu objetivo realista para esta prueba (la distancia que pretendes recorrer y, quizás el tiempo en el que pretendes hacerlo). Después es aconsejable que establezcas objetivos parciales a lo largo de la carrera (por ejemplo, llegar a un determinado kilómetro en un tiempo concreto). Desde el comienzo de la carrera, procura tener varios objetivos parciales que estén próximos. Piensa en algún premio que puedas darte si consigues tus principales objetivos parciales

PLANIFICA TU CARRERA

Estudia el recorrido de la prueba teniendo en cuenta la dificultad de cada tramo y planifica tu carrera. No pienses en la carrera que harán otros corredores. Haz un plan personal, el que creas que es mejor para ti (dónde ir más deprisa, dónde ir más despacio,…). Decide la intensidad de tu esfuerzo en cada tramo de la carrera, utilizando una escala de 0-10 puntos.

TUS OBJETIVOS Y TU PLAN PARA LA CARRERA DEBEN SER REALISTAS

ANTICIPA POSIBLES DIFICULTADES

Si tus objetivos y tu plan son realistas, y todo va bien, debes conseguir lo que te has propuesto. Pero durante la carrera pueden surgir contratiempos que dificulten tu actuación. ¿Qué dificultades pueden aparecer durante la carrera? (cansado, dolor, caídas, pensamientos negativos, no conseguir algún objetivo parcial, etc.). Reflexiona sobre esta pregunta y anticípate a estos contratiempos para que no te pillen de sorpresa. Después de identificarlos, piensa qué harás si se presentan en la carrera. Debes tener una estrategia preparada de antemano.

CONTROLA PENSAMIENTO NEGATIVOS DURANTE LA CARRERA

Durante la carrera puedes tener pensamientos negativos (“estoy muy cansado”, “no puedo más”, “me duelen mucho las piernas”, “no lo voy a conseguir”, etc.).

  • Para intentar controlar estos pensamientos debes tener preparada una palabra clave (por ejemplo: ¡STOP!, ¡CALMA!, ¡TRANQUILO!). Elígela y tenla preparada.
  • Cuando en la carrera se presenten los pensamientos negativos, utiliza con mucha energía la palabra clave para cortarlos tajantemente.
  • Después, debes tener preparado qué vas a pensar para sustituir los pensamientos negativos que tenías. Por ejemplo, puedes concentrarte en las zancadas que vas dando y contar cada pisada (1, 2, 3, 4, 5, etc.), recordar carreras pasadas en las que hayas sido capaz de conseguir tu objetivo (recuerda las sensaciones positivas de aquel momento), repasar tu plan de la carrera (utiliza la escala de 0-10 puntos para comprobar la intensidad de tu esfuerzo) o realizar cualquier otra actividad mental que te resulte útil. Lo más importante de todo, es que decidas antes de la carrera cuál o cuáles serán tus pensamientos alternativos.
  • En la carrera puedes controlar tus pensamientos negativos si utilizas con energía la palabra clave y justo después aplicas alguno de los pensamientos alternativos que hayas decidido. Ensaya esta secuencia antes de la carrera (palabra clave y pensamiento alternativo) todas las veces que puedas. Repítela y tenla preparada.

DESPUÉS DE LA CARRERA

  • Deja unos días para experimentar todas tus emociones
  • Después analiza cómo ha sido la carrera y saca conclusiones que te sirvan para mejorar en el futuro
  • Puede ser interesante que te plantees la posibilidad de trabajar durante algún tiempo con un psicólogo deportivo. El entrenamiento psicológico bien planificado y conducido por un profesional, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en próximos maratones.
Jose María Buceta. Psicología deportiva en carreras de resistencia

Marcelo Palavecino - https://www.psicorunning.com/

Marcelo Palavecino. Psicología deportiva en carreras de resistencia

MANEJO DE LA ANSIEDAD EL DÍA DE LA COMPETENCIA.

LA ANSIEDAD Y EL ESTAR NERVIOSO EN LOS MOMENTOS PREVIOS A LA CARRERA O LA SENSACIÓN QUE TENEMOS LA MAÑANA DEL DÍA DE LA CARRERA, EN OCASIONES NOS PUEDE LLEGAR A PERJUDICAR FUERTEMENTE EN NUESTRO DESEMPEÑO DEPORTIVO.
Muchos runners podemos identificarnos con este sentimiento independientemente de si es un corredor de élite o alguien que recién comienza a correr.
Por lo tanto, no es algo de lo que podamos escapar, pero la clave es aprender a manejar estas sensaciones y asegurarnos de que no afecte nuestro rendimiento durante la carrera.
Evidentemente no hay una solución única para todos y todos tienen una forma única de contrarrestar la ansiedad previa a la carrera, pero hay dos cosas que garantizan niveles reducidos de ansiedad en la mañana del día de la carrera.

PREPARACIÓN
Haberse entrenado de acuerdo al desafío que se está por comenzar, los desafíos deportivos deben ser realistas y alcanzables.
Aprendiendo el recorrido de la carrera. Estar familiarizado con el recorrido ayuda a la visualización y evitar sorpresas. También es positivo saber cada cuantos kilómetros estarán los puestos de hidratación.
Si estamos preparados, aumentaremos nuestra confianza mientras esperamos el inicio de la carrera “sin tener que estar haciendo cola para entrar en los baños”. Una de las principales causas de ansiedad antes de la carrera es el miedo a lo desconocido.

CONFIANZA
Debemos tener confianza en que hemos hecho nuestro entrenamiento a conciencia, ya que nos ayudará a lograr nuestro objetivo el día de la carrera, especialmente si estamos buscando un mejor tiempo o si solo queremos terminar la carrera entero. Confía en tu formación, no desaparecerá.
Estas son las dos razones e inferencias lógicas que pueden implicar una mayor probabilidad de completar con éxito la ejecución.

Recordemos que hay que reducir la ansiedad pero no erradicarla totalmente dado que un poco de tensión nos servirá para activarnos.
A FULL…!!!

Experiencia personal

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Quiero mantener mi motivación y ser constante en mi deporte.

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Voy a mejorar y mantener mi motivación!!
Mi EBook
Javier Franco Morón

Como especialista en psicología deportiva y corredor en múltiples maratones populares y por montaña, el ajuste de expectativas al iniciar la prueba me parece clave para afrontar con seguridad la misma.

Esto hará aumentar nuestra percepción de control siendo conscientes que en la mayoría de los casos (deportistas no profesionales) no llegaremos a la línea de salida con el nivel deseado de entrenamiento (físico, ya que el mental generalmente está bastante abandonado a las propias experiencias o habilidades que ya hubiera).

Llegar con escaso entrenamiento hará que conseguir nuestro objetivo de llegar a meto o mejorar nuestros tiempos sea difícil, pero a la par motivante y si hemos hecho una planificación adecuada y la hemos puesto en práctica en su mayoría, lo conseguiremos, o sino, adaptar expectativas antes de dar el primer paso… corredoras y corredores!!

El bienestar y rendimiento van de la mano!

Conecta tu cuerpo.

 

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