Consigue tus metas de ejercicio y salud
Para conseguir realizar tus metas de ejercicio y salud puedes seguir los siguientes pasos que te llevarán al éxito
- Selecciona tu Objetivo
- Define tu estrategia
- Mantén la motivación diaria
Veamos en detalle cada una de ellas y consigue tus metas de ejercicio y salud de una vez por todas.
Selecciona tu objetivo
La mayoría de nosotros vamos deambulando por la vida sin objetivos definidos, u objetivos muy etéreos, que muchas veces no llegamos a alcanzar, por falta de motivación, preparación, entrenamiento, información, tiempo, etc.
Incluso en ocasiones intentamos llegar a ellos a toda costa, provocando pérdidas de salud, lesiones deportivas, recuperación del peso perdido, frustración, ansiedad, disminución de la autoestima y la confianza.
Define tu estrategia
La definición y puesta en práctica de tu estrategia te permitirá alcanzar tus objetivos :
- Objetivo: Definir alguno, un objetivo final, que cumpla los requisitos SMART+, y definir después objetivos intermedios que nos ayuden en el camino
- Planificación: Hay que estructurar las actividades que vamos a realizar para conseguirlo, planificarlas adecuadamente, con ayuda de un profesional, o por nosotros mismos
- Acción: llevarlas a cabo, sin más. Es lo más difícil y a todos nos cuesta.
Esta guía de actuación relativa a «Objetivo, Planficación, Acción», nos sirve tanto a largo plazo con nuestro objetivo (p.e. Correr el Cross de la Pedriza) como a corto plazo en los entrenamientos semanales y diario (p.e.: hacer hoy carrera suave de 2h mínimo con 500m desnivel por lo menos)
Mantén la motivación diaria
La motivación cotidiana, que ocurre dentro de cada entrenamiento, se mantiene gracias a muchos factores, entre ellos los comentados de objetivo y planificación. Otro aspecto fundamental es la Diversión.
Dependiendo de la persona y de lo rígida o flexible que sea su estructura mental, a cada uno nos gusta:
- hacer «siempre lo mismo» (somo animales de costumbres) o
- «variar y experimentar» (somos inquietos).
En general la variabilidad en los entrenamientos y dentro del mismo entrenamiento es un factor que nos ayuda a mantener la diversión en la actividad, que hará que mejore la Adherencia, la continuidad, el seguimiento del plan de acción a largo plazo, y finalmente la consecución de los objetivos planteados.
Todo ello hará que consigas tus metas de ejercicio y de salud.
La DIVERSIÓN no tiene que estar reñida con la salud, ni con el rendimiento en tu deporte, ya sea tu objetivo uno o el otro.
Ejemplo de Trail Running
Preparación
Ejemplo de sesión de Trail Running con un objetivo en mente «consigue tus metas de ejercicio»:
Previo:
- Definición Objetivo: Cross Pedriza. Es alcanzable y alineado con el estado físico, experiencia y entrenamiento
- Plan Meses previos: Realización de entrenamientos generales de carrera, senderismo o MTB por montaña. Entrenamientos específicos de carrera por montaña, entrenamientos de volumen alineados al tiempo estimado de la prueba, sesiones de técnica de carrera, sesiones de potencia muscular, sesiones de propiocepción, recuperación adecuada tras los entrenamientos, desarrollo de la adherencia al entrenamiento, etc.
- Sesión a dos semanas de la prueba: Sesión de volumen en distancia y desnivel, en la que nos encontramos
El secreto no está en las piernas, sino en la fuerza de salir a correr cuando llueve, hace viento y nieva;... Renunciar a unas horas de fiesta,...a las sábanas que se te pegan en la cara.
Durante tu sesión de entreno
Durante la sesión:
- Objetivo sesión: carrera de 90-120min mínimo, con 500m desnivel positivo mínimo, llegar al Ecce Homo durante el recorrido, al menos una vez
- Tiempo y lugar: Realizar dicha actividad en fin de semana (descansados) y por el Parque Cerros Alcalá (proximidad)
- Carga de la sesión: Carrera a una intensidad media, evitando sobrecargar piernas en subidas o bajadas
¿Qué más? Consigue tus metas de ejercicio, deportivos, con otras 3 cualidades fundamentales… Sigue leyendo…
Descansos
Descansos: en puntos intermedios, tras subidas fuertes, o muchos minutos corriendo. Aprovechando para beber (agua) y reponer energía en forma de alimentos semisólidos a ser posible (fruta, frutos secos esta bien aunque son sólidos, ya que la intensidad de la sesión no es muy elevada)
Diversión
Diversión: probar a recorrer los caminos sin repetir sendero o pista, descubrir nuevos caminos no conocidos hasta la fecha, parar a observar el paisaje, la vegetación, hacer fotos, jugar con el terreno explorando distintas trazadas sobre las piedras, raíces, roderas, terreno suelto.
Conexión humana
Conexión humana: en la cima del Ecce Homo, durante el verano hay una dotación de bomberos o guardas forestales, al llegar allí, descansar e intercambiar opiniones con ellos (nos comenta que no se puede sacar y publicar ninguna foto al personal de bomberos o a las dotaciones existentes, casetas, vehículos, etc., sin autorización, y bajo multa)
Distribuir una sesión tan larga y extenuante, troceándola en actividades y retos más pequeños, hace que disfrutemos más cada uno de ellos, reduciendo la sensación de esfuerzo y pesadez que podría ocurrir si no nos pusieramos objetivos intermedios adicionales durante la sesión (diversión, conexión humana, descansos, fotografía, observación, etc.).
Ejemplo de objetivo Trail Running en imágenes
¿Cómo ver tu objetivo?
En el collage de imágenes del post podéis observar algunos de los siguientes aspectos:
- Pilón con objetivo «principal» al fondo: Ecce Homo: el pilón nos ha simbolizado la solidez de nuestra determinación, de nuestra capacidad, confianza en nuestros recursos.
- Vista atrás: comprobar cómo hemos solventado la primera subida dura, disfrutando de la belleza del paisaje y de la senda detrás nuestra
- Ecce homo: cómo está imponente en el horizonte, esperándonos
- Bosque y sendero: nos permite alejarnos un poco del sol abrasador mientras jugamos subiendo y bajando por las sendas
- Aproximación: nuestro objetivo está ya cerca
- Final y conexión: Llegamos a la cima, charlamos con los guardas, recuperamos fuerzas, alimentamos a nuestro cuerpo, descansamos
- Continuación: Volver al punto de partida; el entreno, al igual que en una competición, no se a acabado, lo duro ha pasado, pero hay que continuar hasta la línea de meta, o el parking de vuelta a casa tras el entrenamiento (trabajar la Atención, fundamental en cada paso en una carrera de montaña, donde puedes trocezar en cualquier momento).
Ya sea tu objetivo una carrera de montaña dura (como este Cross de la Pedriza), o bien incrementar tu actividad física diaria (salir a pasear alrededor de casa durante 30min 4 veces a la semana), ponte objetivos intermedios, que faciliten la consecución de tu plan, que fomenten tu compromiso, mediante estímulos placenteros y divertidos
Aumentar tu actividad física diaria
Consigue tu meta de ejercicio, y para ello tienes que aumentar progresivamente tu actividad física. Aquí te muestro un ejemplo de Aumentar actividad física diaria:
- Objetivo sesión: llegar a la esquina donde está la planta tan bonita que vimos el otro día, para ver si ya tiene flores
- Tiempo y lugar: definir cuando lo realizaremos, p.e.: después de desayunar y antes de la ducha.
- Diversión: observar la luz del día, la brisa, los vecinos que nos cruzamos, los locales, los árboles y plantas, el ruido de los pájaros, coches, música,
- Conexión humana: quedar con algún amigo para realizarlo, o bien hablar con alguien durante la actividad
- Intensidad: ir cambiando el ritmo, aumentando el paso todo lo posible al cruzar la calle, movilizar los brazos mientras andamos
Referencias
1 Copa de Hierro, «Cross Pedriza 2018, 25600m con 1907m+», [en línea]. Disponible en la web: https://www.copadehierro.es/cross-de-la-pedriza/
