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El azúcar moderno

PUBLICADO POR javier.franco | 10 May 2019 | NutriciónPerdida de pesoPsicologíaVida Activa

Conceptos teóricos1

El azúcar es sacarosa que está compuesta por glucosa y fructosa. El azúcar se digiere en el hígado, la glucosa la movilizamos a la sangre para que vaya a los órganos. La fructosa, es más rara en la naturaleza y no sabe qué hacer con ella, por lo que al final la transforma directamente en grasa, y parte de la misma se queda en el propio hígado. La otra pasa a la sangre en forma de triglicéridos. A más glucosa, más insulina se crea, y pasa a la sangre, al igual que los triglicéridos, pero al tener demasiada glucosa, usamos esta como sustrato energético, en lugar de la grasa (triglicéridos) que está en la sangre también

El azúcar es un tipo de carbohidrato, pero es de los que se denominan Simples. Los carbohidratos que más nos benefician son los complejos, porque se digieren lentamente, pasan a la sangre lentamente, no rápidamente como el azúcar. Tu cerebro necesita glucosa, que no azúcar. La glucosa se saca también de los hidratos de carbono complejos.

Por qué nos gusta tanto2

La mente al degustar el azúcar la toma como deliciosa, te proporciona un subidón de energía, pero en 20-40min te da un bajón, te sientes distraído, y te pide otro chute de azúcar, es decir, es adictiva (Nick Allen, psicólogo). Tu cerebro necesita glucosa continuamente, si la digieres poco a poco tienes un suministro constante (carbohidratos complejos). Pero si la tomas en forma de azúcar tienes subidas y bajadas bruscas que te producen esos momento de confusión, distracción, falta de concentración, bajo rendimiento en general del cerebro.

Tienes un subidón, pero no necesariamente donde tu cerebro este contento. Al darte el bajón, se genera adrenalina para decirte que vuelvas a tomar azúcar, que tu cerebro no está contento, y vuelves al ciclo... por eso vienen las fluctuaciones en el humor. ansiedad, e incluso puede llegar a ataques de pánico.

Cuando ves algo dulce (un batido) o una imagen (del batido), como es algo raro en la naturaleza, tu cerebro lo quiere, y te dice "ve a por ello". Luego lo saboreas y te sientes genial, tienes una recompensa. Pero al rato te da un bajón, y tu cerebro te dice "quiero más". Es adictivo.

Tampoco es conveniente prohibirnos el azúcar, ya que lo desearíamos más todavía. Tendríamos una mentalidad de dieta. Consúmelo con moderación. Utilizar la regla 80/20, donde el ochenta por ciento del tiempo ten unos hábitos de alimentación que sean saludables, y el otro veinte por ciento... no seas tan estricto contigo mismo. Tu mente lo agradecerá. Poner más estrés no es conveniente para tu salud.

Por qué no nos conviene2

Si consumes demasiada azúcar al final el hígado se va convirtiendo en grasa, hígado graso, que causa muchas complicaciones de salud. Aparte de almacenar la grasa en los órganos (visceral), y en la zona media. La panza, barriga. Esa grasa visceral, que rodea los órganos es la que menos nos conviene. Lo ideal es que la grasa esté repartida por el cuerpo y haya buena parte de ella en los músculos, para que pueda usarse como energía... si pensamos en las piernas de los cerdos y su posterior transformación en jamón, vemos que los cerdos que han hecho ejercicio tienen unas vetas de grasa entre la carne o músculos. Esa es una de las formas más recomendables de almacenar nuestra grasa, y no en la tripita.

La verdad incómoda es que nuestro organismo y nuestro cerebro está secuestrado por el azúcar, altera nuestro metabolismo y nuestra química cerebral y nos hace tener antojos intensos de azúcar. Al consumir la misma se activan los centros cerebrales de las recompensas y las adicciones. De ahí que sea tan difícil librarnos de ella y modificar nuestros hábitos de comida.1

Otro aspecto donde tenemos que tener cuidado en relación al azúcar, es cuando estamos siguiendo una dieta baja en sal, ya que suponen que seas más propenso a tomar más azúcar. Al tomar menos sal, tu sistema de recompensa está más atento a otras recompensas, y como el azúcar es más adictiva, eres más propenso a ingerir más azúcar que cuando comes más sal. La sal es necesaria.

En la película documental sobre el azúcar: "That Sugar film", el autor se embarca en un experimento personal con el azúcar, pasa de su estilo de vida y dieta normal, a empezar a consumir más azúcar, tanta como lo hace un australiano medio (su país de origen), que está muy por encima de las recomendaciones de la OMS.

Después de 60 días consumiendo bastante azúcar:

  • Higado graso: el hígado empezaba a parecese más a un "Foie", que a un hígado normal saludable.

  • Triglicéridos y colesterol alto: tenía los triglicéridos en sangre por encima del valor normal... indica también el cambio del colesterol bueno HDL al malo LDL

  • Aumento de peso : engordó 8,5Kg y aumento un 7% de grasa adicional

  • Aumento del diamentro de cintura]: empezó a tener "barriga", aumentó 10cm en la cintura (la grasa visceral peligrosa), de 84cm a 94cm

  • Igual consumo de calorías que antes : su ingesta de calorías, 2300kcal fue la misma antes que durante el experimento, lo que varió fue el origen: de grasas saludables a productos con azúcar

Qué pasa al dejar de consumir azúcar2

En el documental That Sugar Film, después de los 60 días de consumo de azúcar, vuelve a su dieta normal saludable y baja el consumo de azúcar a como lo tenía antes: A la semana de dejarlo, la sensación es la misma que dejar de fumar:
  • Tiene dolores de cabeza

  • Duerme mal, se encuentra malhumorado

  • Siente que necesita una dosis de azúcar para sobrevivir y encontrarse bien

El autor tarda de 2-4 semanas en volver a recuperar la normalidad. A los dos meses vuelve a tener más vitalidad (sin depender del azúcar), tiene mejor humor, la piel está más sana. En este tiempo perdió 6kg con el ejercicio mínimo, es decir, sólo dejando de consumir el azúcar del experimento

Al estar muy ligado el azúcar a la emoción, nos tenemos que curar también emocionalmente. En algún estudio compara el poder adictivo del azúcar con el de algunas drogas (experimentos con ratas dándoles azúcar y/o cocaína)

La industria del azúcar es la que insiste que la obesidad está causada por:

  • Demasiadas calorias consumidas

  • Falta de ejercicio físico

La obesidad está causada por muchos factores, incluyendo los dos anteriores, pero la mayoría de expertos comentan que el azúcar añadida de los productos procesados industriales es una de las mayores causas hoy día.

El excesivo consumo de azúcar es el que está causando la actual pandemia de diabetes (Mark Hyman, Food, pp328).1

Recomendaciones Oficiales3, 4, 5

La Organización Mundial de la Salud (OMS) 3 recomienda NO superar el 10% de las calorías consumidas. Para una dieta de 2.000 calorías, son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. La media en Europa occidental ronda los 100 gramos, por lo que la reducción debería de ser de la mitad del consumo medio.

Idealmente, para “proporcionar beneficios adicionales para la salud”, la cantidad debería quedar por debajo del 5% del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos)”. En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos (para una dieta de 1.750 calorías).

La Unión Europea (AECOSAN)4 baja dicha recomendación a menos de 10%, y un ideal del 5% máximo

Ya en 1942 la Asociación Medica Americana recomendó limitar el consumo de azúcar por el interés público 5

Lista de declaraciones nutricionales autorizadas en la Unión Europea 3,y las condiciones de uso fijadas en el Anexo del Reglamento CE n.º 1924/2006 y Reglamento CE n.º 116/2010:

  • BAJO CONTENIDO DE AZÚCARES: Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcares, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcares por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcares por 100 ml en el caso de los líquidos.

  • SIN AZÚCARES: olamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcares, así como efectuarse cualquier declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si producto no contiene más de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.

  • SIN AZÚCARES AÑADIDOS : Solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».



Referencias


1 Mark Hyman "Food: What the heck should I eat, - Cap: Sugar and sweeteners, pp321": https://store.drhyman.com/books.html
2 Película documental sobre el azúcar, "That Sugar Film", [en línea] Disponible en la web: https://thatsugarmovement.com/film/
3 OMS, "Recomendaciones consumo azúcar", [en línea]. Disponible en la web: http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
4 AECOSAN Agencia Española del Consumo y la Alimentación, "Recomendaciones del consumo de azúcares. Reformulación y reducción de azúcares añadidos,pp573", [en línea]. Disponible en la web: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/ampliacion/reduccion_azucares_anadidos.htm
5 Saveur.com, "Azúcar, la historia en el mundo", [en línea]. Disponible en la web: https://www.saveur.com/sugar-history-of-the-world

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