Estrategias de recuperación de tus entrenamientos

Fecha: 20 noviembre 2021

Estrategias de recuperación de tus entrenamientos

Entrenar duro es importante, pero quizás mucho más centrarte en algunas estrategias de recuperación de tus entrenamientos.

Los deportistas caemos en dos malas prácticas muy habituales:

  • Entrenar poco: no hacer suficiente volumen, intensidad, frecuencia de entrenamientos, por lo que la mejora es poca y en todo caso solo llegamos al MANTENIMIENTO.
  • Descansar poco: ya entrenemos mucho o poco, dedicamos poco tiempo activo a recuperarnos. Y volvemos a entrenar, al estrés del trabajo, familia, a dormir poco, etc. con lo que no dejamos al organismo asimilar el entrenamiento físico y mental. 

Cuando recuperas es cuando asimilas tu entrenamiento es cuando mejoras es cuando sube tu forma física

 Y para favorecer la recuperación existen multitud de estrategias para la recuperación tras tus entrenamientos, algunas basadas en la alimentación, otras en hábitos de autocuidado, algunas en gadget tecnológicos. Entre ellas, una posible lista es:

  • foam roller
  • caldo de huesos
  • fruta con muchas vitaminas y antioxidantes, 
  • proteínas en forma de huevos, semillas,
  • pies para arriba
  • esterilla acupresión
  • automasaje
  • ducha fría
  • ducha de contraste frío y calor
  • hielo en las articulaciones y músculos
  • respiración, para tranquilizar todo el cuerpo y mente
  • relajación de la musculatura y sentirla cómo ha trabajado, y ahora está descansando, caliente tras el esfuerzo
  • estiramientos
  • electroestimulación muscular
  • dormir

Detallo a continuación algunas de ellas. 

Caldo de huesos (1, 2)

El caldo de huesos te ayuda en la recuperación de tus huesos, cartílagos, ligamentos, tendones, ya que contiene unas moléculas que se llaman GLICOSAMINOGLICANOS (2) que son moléculas constructoras de las articulaciones, que tienen:

  • Glucosamina:
  • Condroitina
  • Ácido hialurónico

Que son los mismos compuestos que te mandan los traumatólogos cuando tienes que recuperarte de una opración de rodilla.

La forma de tener un Caldo de Huesos nutritivo es:

  • Cocinarlo durante varias horas: incluso toda una noche.
  • A fuego lento, para que el agua capture las moléculas de los tejidos
  • Con el mayor número de trozos “no apetecibles”: es decir, hueso, cartílago, piel, ligamento, músculo.
  • Romper los huesos: para liberar los nutrientes, la grasa del tuétano y las vitaminas

Luego solo tienes que dejar enfriar y congelarlo para sacar cómodamente después de tus entrenamientos o competiciones, y así mejorará tu rendimiento deportivo.
Esta es una de las estrategias para la recuperación de tus entrenamientos más casera y menos utilizada.

Dentro del mundo de las frutas, las más nutritivas, que tienen mayores antioxidantes flavonoides se encuentras los FRUTOS ROJOS.

Precisamente por ese motivo son uno de los principales alimentos para tu recuperación, para controlar ese estrés oxidativo e inflamación producido durante el ejercicio (21)

  • Limita la inflamación del ejercicio
  • Previene la rotura de los tejidos
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Promueve el fortalecimiento de la matriz de colágeno

Otras frutas y verduras que tienen efectos antiinflamatorios:

  • jengibre y cúrcuma: son raíces de la misma familia, ayudan a reducir el dolor y la inflamación
  • piña: contiene la enzima bromelina, que ayuda a generar sustancias que combaten el dolor y la inflamación
  • ajo, cebolla, pimientos, verduras de hojas verdes: todos son grandes fuentes de antiinflamatorios (22)

Te muestro alguna receta interesante con ellos (post instagram)

Elevar las piernas

Este es un truco sencillo de recuperación.

Lo mejor es invertir todo el cuerpo, como cuando “haces el pino”, pero sin necesidad de hacer fuerza ni mantener el equilibrio, para ello hay sillas especiales (mira el apartado de Gadgets).

 

Pero lo más fácil es hacer algo con tu cuerpo que suponga menos esfuerzo e inversión:

  • La postura de la vela de yoga: aunque aquí tienes que hacer algo de fuerza y equilibrio. Pero además de las piernas elevas el tronco. Punto positivo
  • Elevar y apoyar las piernas en una pared: mi ejercicio preferido, no supone ningún esfuerzo, te puedes relajar completamente y puedes ver cómo la sangre baja por la fuerza de la gravedad.
    • Te relajas en el suelo y subes las piernas a la pared. Las tienes ahí arriba dos o tres minutos, puede que la piernas se doblen o se abran un poco, si las tienes completamente relajadas y según sea tu posición inicial (cómo de separado este tu culo de la pared).
    • Después dejas caer las piernas suavemente hacia un lado, sin incorporarte, sin hacer fuerza en las piernas. Y las dejas apoyadas en el suelo mientras sientes cómo se llenan de sangre. Las dejas ahí un minutos y repites (subir de nuevo y bajar de nuevo) tantas veces como quieras.
    • Puedes aprovechar para trabajar la respiración, colocando una mano en la barriga y viendo como sube un poco con cada inspiración.

La elevación de piernas es una de mis estrategias de recuperación de los entrenamientos favorita. La utilizo sobre todo en la cama antes de ir a dormir.

Frío, hielo (5, 6, 7, 8)

El agua fría al bajar la temperatura corporal ayuda a bajar la inflamación que se produce en el ejercicio.

Esta inflamación es buena al principio, pero muchas veces se alarga demasiado en el tiempo.

Los estudios dicen que dos horas después del ejercicio es bueno la aplicación de frío para aumentar la recuperación y la fuerza muscular (6), pero no antes (7).

 

El frío en forma de hielo, o baños de contraste (frío-calor) ayuda a que tus venas y arterias se agranden (con el calor) y se hagan pequeñas (con el frío). Al agrandarse entra más sangre, que tiene nutrientes y son estos los que te ayudan a recuperar más fácilmente.

 

Las duchas frías ayudan a sentirte mejor, más animado, con más bienestar, con más ganas de hacer cosas. Esto es porque cuando lo hacemos, aumenta la adrenalina y luego la dopamina, pero esta última de forma progresiva (8), por eso te queda una sensación buena tras una ducha fría. La dopamina te da un chute de recompensa, de placer, de bienestar. El frío hace que este efecto se mantenga en el tiempo, no es un subidón y luego un bajón como otras sustancias (el azúcar, el sexo, algunas drogas, el chocolate).

El frío además te hace que tengas que estar centrado en el presente, absorto en esas sensaciones, te mantiene vivo, alerta, despierto. No puedes evadirte con otros pensamientos. Por lo tanto te ayuda también a estar más focalizado mentalmente, a trabajar tu atención.

 

Si te fijas, cuando te des una ducha fría, la forma de concentrarte para vivir o aguantarlo es respirando, y siendo consciente como sube el agua poco a poco, desde tus piernas hasta tu cabeza.

 

Utilizar bloques de hielo o bolsas de hielo es otro gran truco para bajar la inflamación de los músculos y las articulaciones.

Yo utilizo ambas para ponérmelas en las rodillas, hombro, muñeca, muslos, tendón de Aquiles, etc. Cuando he realizado un entrenamiento muy intenso

Referencias

Connectyourbody.com, “Recuperación con CALDO DE HUESOS – Nutrición Deportiva  CROSS PEDRIZA 2021 VLOG”  [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/0O7KOxPkFwM

2 Catherine Shanahan “Nutrición profunda”, ed: Obelisco , pp.386-390

3 Ben Greenfiled, “Beyond training, mastering endurance, health, & life”, ed: Victory Belt , pp.194

4 Inflammatory factor, “Ejemplo de alimentos y su índice de inflamación”,[en línea]. Disponible en la web:  https://inflammationfactor.com/look-up-if-ratings/

5 Connectyourbody.com, “Ducha fría – BIOHACKING – longevidad y rendimiento”  [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/j7ciQOWq-y8

6 Andrew Huberman, “Science of Muscle Growth, Increasing Strength & Muscular Recovery | Huberman Lab Podcast #22”,[en línea]. Disponible en la web:   https://www.youtube.com/watch?v=XLr2RKoD-oY

7 Ben Greenfiled, “Fire & Ice: Tips, Tricks & Biohacks To Maximize The Benefits Of Sauna, Hyperthermia, Cryotherapy & Cold Thermogenesis.”, [en línea], Disponible en la web: https://bengreenfieldfitness.com/podcast/lifestyle-podcasts/hot-and-cold-therapy/

 8 Andrew Huberman, “Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39”, [en línea], Disponible en la web: https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU&t=4070s

 

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