HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

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Fecha: 24 octubre 2017

Qué es el HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, está basado en el Entrenamiento a Intervalos, que consiste en períodos de actividad física intensa con periodos de descanso o actividad suave.

En la actualidad se ha popularizado este tipo de entrenamiento, con ejercicios anaeróbicos de muy alta intensidad (cercanos al máximo) y en ocasiones hasta el agotamiento. Siempre en sesiones de menos de 30 min. Una de estas modalidades basadas en HIIT se denomina Insanity, supuestamente para la perdida de peso

Características del HIIT 1, 2, 3

Los programas de entrenamiento con ejercicios HIIT se definen por las siguientes variables:

  • Intensidad Ejercicio: Suelen ser cargas máximas o submáximas (>80% FC. Frecuencia Cardiaca máxima)
  • Duración Ejercicio: Duración corta debido a su intensidad
  • Pausa: Suele ser descanso total o actividad muy suave (40-50% FC máx). La duración es igual o mayor al tiempo de trabajo, cuanto más intenso más tiempo de recuperación en el descanso. El ratio es 1:1 o 1:2, 1:3, 1:4 según la intensidad.
  • Número de repeticiones: Dependen de la intensidad y duración. El tiempo total no será superior a 30min
  • Frecuencia: De realización de la rutina HIIT. Habitualmente 2-3 veces semana para mantenimiento salud

BENEFICIOS del HIIT

Consta de los siguientes beneficios:

  • Incremento en la capacidad aeróbica y anaeróbica
  • Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (el músculo utiliza más eficientemente la glucosa como energía)
  • Mejora la salud cardiovascular y la presión arterial
  • Reduce la grasa corporal y subcutánea.
Rutina HIIT

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RIESGOS del HIIT, que no te de un chungo!

Rutina HIIT con coche

Consta de los siguientes riesgos:

  • Lesiones musculoesqueléticas: en individuos no entrenados o que no han realizado una fase de desarrollo y adaptación al trabajo intenso es habitual que se produzcan estos problemas.
  • Problemas cardíacos durante o tras el ejercicio: Ejercicios intensos supone llevar a nuestro corazón al límite, pudiendo ocasionar arrítmias, infartos, ataques al corazón, incluso la muerte.
  • Molestias corporales: dolor de cabeza, debilidad muscular, mareos. Hay que alimentarse antes del ejercicio asegurando que tenemos unos niveles de glucosa en sangre mínimos.
  • Debilitamiento del sistema inmunológico: es la consecuencia habitual cuando nos ejercitamos, pero tiene mayor relevancia cuando el ejercicio es muy intenso y/o prolongado. Hay que prevenirlo con una alimentación adecuada y una fase de entrenamiento escalonada previa.

La popularidad de los últimos años es debida a la fase de después del ejercicio donde se recupera el déficit de oxígeno adquirido durante el ejercicio, en cuyo período el cuerpo sigue consumiento energía (EPOC: excess postexercise oxygen consumption).

HIIT en la Perdida de Peso y Hábitos saludables 4

La actividad y ejercicio físico está recomendado en los tratamiento de perdida de peso, y sobre todo ha demostrado su eficacia como factor clave en el mantenimiento del peso óptimo una vez alcanzado este. Las recomendaciones de los distintos organismos mundiales y nacionales respecto a la cantidad de ejercicios vigorosos (anaeróbicos) a la semana para mantener la salud varía, aunque oscila entre los 30 – 75 min a la semana, divididos en 2-3 sesiones.

Lo correcto es dividirlo en 2-3 sesiones de HIIT de 15min.

  • La frecuencia semanal debería empezar por 1 rutina a la semana, ampliándolo progresivamente a 2 o 3 veces a la semana.
  • La duración de la sesión podría estar en 15-20 min, incluyendo ya la fase de calentamiento.
  • La intensidad debería comenzarse con ejercicios que no lleguen al máximo, para aumentarse también progresivamente.
  • Clave: Lo más importante de un programa de entrenamiento, es aumentar sólo una variable a la vez (frecuencia, duración, intensidad), no querer avanzar muy rápido (p.e. Incorrecto: Primera semana 1vez/semana 80%Fc máx, 15min –> Cuarta semana 3veces/semana 95% Fc máx, 30min)

La actividad anaeróbica ayuda a consumir tanto hidratos de carbono como grasas, al aumentar la intensidad, aumenta el consumo de ambas en un tiempo reducido Al ser de alta intensidad, el cuerpo después del ejercicio (hasta 48h) continúa quemando calorías (afterburn effect) Para diseñar las rutinas se puede utilizar una pesa ketell, guantes de boxeo, bosu de plástico, gomas elásticas, etc.

Hay infinidad de páginas web que nos brindan con rutinas hiit interesantes (p.e.: darebeespotebi), aunque conviene evaluar con un profesional si son adecuadas a nosotros

chica sana y con peso normal

HIIT y Rendimiento Deportivo 5, 6

En contrapartida el HIIT es todavía más interesante para los individuos entrenados, ya que los riesgos se minimizan, potenciando los beneficios de dicha actividad. Es muy interesante para realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura que usamos en nuestro deporte, o bien para compensar la musculatura que habitualmente no usamos en nuestra modalidad deportiva

Para la realización de un rutina HIIT en individuos entrenados se puede usar cualquier implemento o aparato que nos lleve a obtener una intensidad elevada.

Referencias

ACSM, «The Basics of High-Intensity Interval Training», [en línea] Mayo 2015, [Octubre 2017]. Disponible en la web: https://certification.acsm.org/blog/2015/may/the-basics-of-high-intensity-interval-training
Borreani, S., Burdiel, E. «GUÍA DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) «, [en línea] [Octubre 2017]. Disponible en la web: https://entrenar.me/assets/resources/GU%C3%8DA_DE_ENTRENAMIENTO_INTERV%C3%81LICO_DE_ALTA_INTENSIDAD_27-05-16.pdf
English, J., «Dangers and Risks of HIIT», [en línea] Junio2014, [Octubre 2017]. Disponible en la web: http://backcareclinic.co.uk/dangers-risks-hiit/
U.S. Department of Health, «Recommendations for Physical Activity», [en línea] Junio 2016, [Octubre 2017]. Disponible en la web: https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/recommend
Herrera, O., Riquelme, C., Mella, L., Villamán, F., Hernán, P., «Influencia del método HIIT en la composición corporal en seleccionadas de fútbol de la Universidad de Concepción», [en línea] Febrero 2015, [Octubre 2017]. Disponible en la web: http://efdeportes.com/efd203/metodo-hiit-en-seleccionadas-de-futbol.htm
Fedders, E., «Interval training also benefits trained athletes», [en línea] Enero 2013, [Octubre 2017]. Disponible en la web: http://sciencenordic.com/interval-training-also-benefits-trained-athletes

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