Identificar hambre y saciedad

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Fecha: 12 agosto 2018

Identificar hambre y saciedad: comida, estómago y genética

Comida, comida, comida… Suculenta, olorosa, placentera, con sabor, deliciosa… difícil identificar hambre y saciedad así.

Por doquier tenemos comida en la sociedad actual, por cada esquina, en los supermercados y restaurantes, gasolineras, tiendas de «chinos», papelerías, tiendas de deporte,… En qué sitio no tienen caramelos o chicles al menos, por no decir ya barritas energéticas, bebidas energéticas o azucaradas, etc.

Nuestro organismo está preparado para almacenar, no hemos evolucionado tanto desde hace miles de años, y antes no teníamos tanta comida

Nuestro organismo está preparado para ayunar, ya que durante muchas épocas (y actualmente en muchos lugares del mundo) no había disponibilidad de comida como ahora. Podemos estar sin comer durante muchas horas, sin demasiado esfuerzo una vez que lo interiorizas -prueba y verás-

Por lo tanto, el cuerpo está acostumbrado a comer y almacenar, para luego gastar en la actividad física que le supone sobrevivir en la selva… un momento… Ya nadie vive en la selva… Bueno, sí en la jungla de cristal1, como diría Bruce Willis. Nadie duda que el pobre protagonista John McClane, apenas comió y tuvo un desgaste físico y mental elevado, y pese a todo sobrevivió.

Nuestro cuerpo es una máquina de combustión, de tomar energía, procesarla y consumirla. El problema viene cuando la energía que ingiere es demasiada y/o de mala calidad, que le afecta negativamente después. Resumiendo, si comes mucho y/o mal, te sentirás más cansado y con menos energía irónicamente, cuando la función básica del alimento es restituir nuestras energías

Identificar el HAMBRE FÍSICA

Volvamos a la CONSCIENCIA. ¿por qué comemos? ¿Te lo has preguntado alguna vez mientras bebes ese café, te tomas ese plato u ese tentempie?. Por que tenemos HAMBRE, claro, pero lamentablemente la palabra hambre está muy prostituida ya, y ha perdido su significado. O más bien lo ha ampliado, tenemos:

  • Hambre física
  • Hambre emocional
  • Hambre sexual
  • Hambre de éxito

Sólo la hambre física es la necesaria a nivel orgánico y fisiológico para nuestro cuerpo. Si bien es cierto que comer, en innumerables ocasiones lo utilizamos como una estrategia de afrontación de situaciones especiales (estrés, soledad, falta de cariño, aburrimiento, falta de sexo, pertenencia a grupo,…), que nos puede resultar útil de vez en cuando, pero utilizarla de forma habitual se convierte contraproducente en muchos casos. Y más cuando no somos consciente de ello.

Volver a conectar tus sensaciones internas

animacion tragando pastilla

El primer paso para llevar una alimentación saludable es volver a conectar de manera honesta con nuestras sensaciones internas de hambre, y no dejarnos llevar por:

  • Hambre emocional. Es que estoy sólo, aburrido, apenado por perder ese chico/a, ese trabajo… Sí, pero ¿tienes hambre?
  • Comida disponible y suculenta a todas horas… Sí, pero ¿tienes hambre, necesidad física?
  • Convenciones sociales: es que es la hora de comer, desayunar, cenar… Sí, pero ¿tienes hambre?
  • Encuentros sociales: es que estoy con amigos, compañeros, ¿cómo no voy a comer, voy a quedar mal, a ser el raro? Todo lo contrario, denotarás autonomía, liderazgo, convicción en tus costumbres
  • Otros:: Por ejemplo los productos procesados azucarados principalmente. La industria busca conectar la comida con nuestro cerebro y que consumamos sus productos, cuantos más mejor,… nuestra salud es secundario. Luchar contra sustancia adictivas es difícil incluso a la persona con más fuerza de voluntad.

Sino cuando te pongas a comer...

Y si tienes hambre, cuidado con dejar pasar mucho tiempo sin hacer caso a tus señales internas ya que, cuando te pongas a comer:

  • Comeras más rápido, ya que tienes mucha ansia por saciar tu hambre
  • Comerás más cantidad de la necesaria, que junto con la rapidez, hará que a tu estómago no le de tiempo a decirle a tu cerebro que ya está saciado
  • Comeras cualquier cosa que te pongan
  • Seguirás comiendo mientras haya comida o gente con la que hablar, hasta que ya estés completamente lleno
  • La ración que te sirvan (uno o dos platos) seguramente sea mayor de tus necesidades reales. Y mayor en los establecimientos de comida rápida-barata
  • Te sentirás muy pesado después por haber comido mucho, y quizás tengas emociones de culpa o falta de control

Lleva algo de comida contigo, por si no es la hora de comer (convención social) y tienes hambre, para aliviarla un poco antes de llegar a la hora de comer… y entonces, comer según la hambre con la que llegues.

Identificar la saciedad

Una vez que tenemos hambre física y nos ponemos a comer, el siguiente paso importante es detectar cuando dejamos de tener hambre, de tener hambre de verdad, es decir física,… no es lo mismo que decir «tengo hambre porque todo está muy rico y quiero comérmelo», eso no es hambre.

Antes de acabar de comer ve identificando como tu cuerpo se va aliviando por resolver la necesidad física de comer. Identifica cómo tu cuerpo y tu mente se van mandando señales continuamente, indicando cómo va el proceso. Lamentablemente para comunicar la saciedad, el estómago tarda como unos 20 min en enviar la señal al cerebro, por lo que si comemos muy rápido tenderemos a comer de más, y a sentirnos pesados después.

En ese proceso consciente identificarás cuando ya dejas de tener hambre y empiezas a estar saciado, que no es lo mismo que «lleno, saturado, completo, a reventar, no puedo más, soy una bolita, he comido como en una boda, etc.»

De hecho, según la cultura, las palabras o expresiones para identificar la saciedad tiene distintos significados físicos, para los japoneses estar lleno es que estás a un 80%, para los chinos un 70%, igual para los musulmanes, alemanes,…2

Estoy lleno vs Estoy bien

Los franceses cuando están saciados no dicen «estoy lleno» sino «ya tengo suficiente (j’en ai assez)».

Para los estadounidenses estar lleno es estar muy saciado (i’m full) y en España estamos copiando el significado como algo normal (estoy lleno), en lugar de utilizar expresiones más ajustadas, p.e.: «estoy bien», «estoy satisfecho», «

La próxima vez que identifiques que ya estás saciado, o mejor dicho, que ya no tienes hambre (es decir tu estómago le ha enviado una señal al cerebro diciendo que está ya ok, que no hay más necesidad de alimento), prueba a dejar de comer… hasta la próxima vez que tengas hambre (física, es decir, la genuina). No te preocupes… vas a tener comida por doquier cuando tengas hambre! (aunque tu inconsciente a veces sienta que no).

Libros recomendados hábitos de alimentación y nutrición

Aquí tienes alguno de los mejores libros sobre este tema y si necesitas asesoramiento nutricional te invito a mi programa de Coaching Nutricional de Aprende Comiendo, tienes unos recursos gratuitos en la web, te dejo más detalle abajo. Y aquí los libros:

Estrategias: señales y escalas

Dentro de esta aproximación psicológica a la alimentación y nutrición podemos sacar valiosas herramientas que nos ayuden en nuestro día a día.

Señales de hambre y saciación

En caso de no saber distinguir cuanta hambre o saciedad tenemos, como por ejemplo si se lo estamos tratando de explicar a un niño, podemos dar esta orientación:

Señales de hambre:

  • Sensación de tener el estómago vacío
  • Sonido interno como de que hay un hueco que llenar, y al haber ya sólo aire suena
  • Sensación de cansancio, falta de energía
  • Dolor de cabeza, si dejamos pasar mucho tiempo la sensación de hambre sin satisfacerla con nada

Señales de saciación:

  • Sensación de tener el estómago ocupado o lleno, como si tuvieramos un globo dentro, que se hincha más o menos según si hemos comido suficiente o demasiado
  • Sentirnos bien, sin hambre, con cierta energía y vitalidad
  • Sentirnos demasiado pesados, con sueño, pereza, sin energía

Escalas de hambre y saciación 3

Acompañan a las señales que comentábamos antes.

  • Escala de hambre: Determinar cuanto de hambrientos físicamente estamos. Podemos evaluarlo en una escala de 0 a 10.
  • Escala de saciedad: Determinar cuando de satisfechos estamos con nuestra ingesta, en cuanto a cantidad física

Podemos unificar dichas escalas en una única de 0 a 10, donde 0 es «estoy completamente vacío» y 10 es «no me puedo mover de lo que comí, voy a reventar». Lo más ajustado sería comer cuando estamos con un nivel de hambre entre 3-4, y dejar de comer cuando estamos en un nivel de saciedad de 6-7, es la mejor forma de autogestionarnos.

Señales de calidad y bienestar

Otro aspecto importantísimo, otra pata fundamental en la alimentación -que trataremos en otro post- es identificar y relacionar los alimentos que comemos y cómo nos sientan después.

Es decir, evaluar si por ejemplo el kiwi nos sienta bien o mal independientemente de que se suponga que es muy saludable. Evaluar si las patatas fritas en compañía nos sientan bien o mal.

O si somos intolerantes o alérgicos a los lácteos, gluten, huevos, marisco, frutos secos,… o bien a la carne de avestruz criada en honolulú con maíz y grano de Monsanto… es decir, cada uno y nuestro organismo somos un ente individual al que le pueden sentar bien o mal cualquier cosa… la clave está en identificar y actuar en consecuencia (tanto para bien como para mal, es decir, incluir o retirar de nuestra alimentación)

Esta claro que muchas veces lo que nos siente bien o mal depende de la cantidad, como hemos tratado en este artículo, pero no siempre es así.

Lamentablemente nos vemos expuestos a las tácticas de publicidad agresiva de la industria alimentaria que sólo nos intentan vender productos altamente adictivos, de mala calidad, bastante o muy procesados que nos hacen sentirnos bien a muy corto plazo, pero nos hacen engordar y encontrarnos mal a medio y largo plazo, como resultado final 4

Para que la próxima vez no «tengas más hambre que el perro de un ciego» o «te siente como un tiro la comida»5, identifica tu hambre y saciedad y actúa en consecuencia .

Cambia tu cerebro antes de intentar cambiar tu cuerpo

La clave en la pérdida de peso y en la adquisición de hábitos saludables es: Cambiar tu cerebro antes de intentar cambiar tu cuerpo.

A tu cuerpo no le gustan los cambios, quiere mantenerse tranquilo, sin sobresaltos ni cambios bruscos que los considera una amenaza.

Es por ello que el proceso ideal de cambio tiene que ser MUY GRADUAL de tal forma que no te des cuenta. Cuanto más brusco sea el cambio más intentará boicotearte tu cerebro.

Focalízate en el progreso, no en la perfección !! Y cruzarás el abismo que te separa de donde quieres estar.

Nadie dijo que fuera fácil, pero sí es un camino conocido, por el que hay que transitar si quieres llegar a tu objetivo.

No hay píldoras mágicas, ni rutinas de ejercicio misteriosas, ni atajos ultrarrápidos. Y si los hubiera, tu cerebro te boicoteará para que vuelvas a lo conocido.

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Referencias

FilmAffinity., «La jungla de cristal «, [en línea]. Disponible en la web: https://www.filmaffinity.com/es/film385351.html
Andrews, D., «All About Appetite Regulation «, [en línea]. Disponible en la web: https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
Tribole, E., Resch, E., «Intuitive Eating, a revolutionary program that works», Ed. St Martin’s Griffin, Junio 2012, [Marzo 2018], pp70, pp126
Hyman, M., «Food, What the heck should I eat», Ed. Little Brown, Febrero 2018, [Agosto 2018], pp24
Hormigos, M., «Frases, timos y decires», Ed. La Librería, Junio 1998, [Agosto 2018], pp30

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