La cafeína y el rendimiento deportivo
Y otro gran debate, ¿la cafeína será uno de los botones que al apretarlo te permiten rendir mejor? No entraré a mencionar cantidades recomendadas ni que tipo de compuesto es, como se absorbe o como se distribuye a nivel celular, pero si voy a dejar un punto abierto sobre si a nivel deportivo lo tomamos porque verdaderamente te hace rendir más, porque se lo toma el tío que queda primero en todas las carreras o porque es una costumbre social y nos gusta tomar ese cafecito en mitad de la ruta.
Multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo 1. Como bien sabemos, la cafeína se encuentra en multitud de plantas (semillas, hojas y frutos), es una sustancia ergogénica y por norma general está presente en nuestra alimentación, tanto si somos deportistas como si no. Además, el contenido de cafeína varía enormemente de unas plantas a otras e incluso dentro de una misma especie también existe gran variabilidad. También varia su vida media dentro de nuestro organismo dependiendo de la edad, la función hepática, la cantidad de enzimas necesarias para su metabolización, embarazo y algunas drogas. 2.
Efectos de tu café y beneficios
El consumo moderado de cafeína (250 mg/día), equivalente a unas tres tazas de café, no está asociado a ningún riesgo para la salud. Sin embargo un consumo excesivo puede producir efectos indeseables y muy desagradables como gran aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la diuresis (eliminación de líquido por la orina), náuseas, vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores y dificultad para dormir.
Los principales efectos más que conocidos de la cafeína y el rendimiento deportivo son el aumento de la lipolisis lo que se traduce en la liberación de ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno y retrasando la aparición de fatiga, el efecto positivo sobre la contracción muscular y la estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo. 3
Ahora vamos a lo que nos interesa, si hago ejercicio de gran fondo ¿qué beneficios obtengo?. En la mayoría de los estudios se ha visto que en ejercicios de resistencia hay una mejora del rendimiento deportivo. Bell y colaboradores observaron un incremento en la duración del ejercicio al 80% del VO2max, tras la administración de una dosis de 5 mg/kg de cafeína. 2. Cox y colaboradores (2002) observaron que el consumo de Coca-Cola como sistema de hidratación durante la última parte de un evento de resistencia, produce una mejora en el rendimiento tras una carrera ciclista de 2 horas. 3
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Efectos en ejercicios de fuerza
¿Y en los deportes de fuerza? La mayoría de los estudios no sólo revelan los posibles efectos beneficiosos de la cafeína en deportes de fuerza, sino también nos proporcionan una valiosa información sobre los mecanismos de acción de la cafeína sobre la fatiga. Algunos trabajos muestran que la administración de cafeína (equivalente a 2 tazas de café) podría producir una gran reducción en el dolor muscular resultante tras la realización de ejercicios excéntricos y retrasar el inicio de la lesión muscular. 4. Por otro lado, hay estudios que revelan que en carreras cortas (sprints que duren menos de 90 segundos) y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto ergogénico. 1
Mi experiencia como deportista
Por mi parte, mi experiencia con la cafeína es positiva en cuanto al rendimiento. Por tomarme un gel de cafeína no gano ni mucho menos carreras, pero si noto esa chispa tan necesaria en los últimos repechos y kilómetros de una carrera de 2-3h y en esas salidas rápidas en las que se busca una buena posición. Suelo consumir 2 geles de cafeína por carrera, como he dicho uno al principio y otro en la parte final. Si son carreras de más de 4 horas solo consumo el del final, y evito consumir geles de cafeína en situaciones de mucho calor, ya que la sensación en mi caso es más negativa que positiva. (Noto más ese subidón y por consecuencia noto más el bajón). También me gusta llevar en el bidón en salidas de 5-6 horas te rojo con un poco de sirope de agave o miel, es una forma de hidratarse con sabor mucho más natural que añadir los típicos polvos de hidratos de carbono y azúcares.
Lo mejor es que probéis, café o té antes de entrenar, algún gel en algún entreno duro y que vayáis viendo los efectos que os produce en vuestro rendimiento. Como he dicho, no nos va a hacer ganar carreras, pero si vamos a poder mantener ese ritmo o chispa que perdemos en un esfuerzo prolongado. No es un milagro, pero todo suma, y como en todos los casos, habrá a gente que le siente mal, no le guste o directamente no note nada.
Referencias
1 Gonzalez Madroño, Ana., «Cafeína y rendimiento deportivo», [en línea] Abril 2017, [Abril 2017]. Disponible en la web: http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/cafeina-y-rendimiento-deportivo
2 Bell & McLellan, «Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers», 2002
3 Cox y colaboradores, «Caffeine in the fatigue retardment and improvement of performance», 2002
4 Salinas, Elia., «Efectos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo», [en línea] Mayo 2017, [Mayo 2017]. Disponible en la web: https://www.nutriresponse.com/blog/efectos-de-la-cafeina-sobre-el-rendimiento-deportivo
