C贸mo hidratarse en el ejercicio

Fecha: 1 abril 2018

La hidrataci贸n y el ejercicio

El agua regula tu temperatura corporal, hace posibles los procesos metab贸licos y lubrica tus articulaciones, entre otros much铆simos procesos. Es vital, es imprescindible para tu existencia y sin la cantidad necesaria tu rendimiento decrece. Y no solo necesitas una buena hidrataci贸n mientras haces ejercicio. Tan importante es hidratarse durante la sesi贸n como antes y despu茅s, sobre todo si vas a llevar a cabo entrenamientos de fondo. Por ello una buena hidrataci贸n permitir谩 a nuestro cuerpo recuperarse, reestablecer los niveles h铆dricos de tus c茅lulas y la regeneraci贸n de tu musculatura.

Se ha demostrado que tanto en las actividades de corta duraci贸n y alta intensidad como las de mayor duraci贸n y menor intensidad realizadas en condiciones adversas de temperatura se induce una p茅rdida de l铆quidos y minerales en nuestro organismo聽1, los cuales tenemos que recuperar para establecer el equilibrio h铆drico.

Si adem谩s tu idea es hacer alguna prueba de gran fondo o por etapas este proceso cobra una importancia a煤n mayor, ya que hay un tiempo corto para la recuperaci贸n y cualquier estrategia que la favorezca es bienvenida. Por eso es fundamental hidratarse en el ejercicio, antes, durante y despu茅s.

Agua ANTES del ejercicio

La hidrataci贸n antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:聽2

  • Ejerce una funci贸n termo-reguladora, evita que aumente tu temperatura corporal. (el aumento de temperatura interna acelera la sensaci贸n de fatiga y la cesaci贸n de la actividad cuando esta supera los 40潞)
  • Disminuye la percepci贸n del esfuerzo.
  • Contribuye a rellenar los dep贸sitos de gluc贸geno cuando se toma una bebida rica en hidratos de carbono.

Agua DURANTE del ejercicio

Los objetivos de la hidrataci贸n durante el ejercicio son los siguientes:

  • Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.
  • Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
  • Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 鈥 250 ml de agua o bebida isot贸nica cada 20 鈥 25 minutos de ejercicio f铆sico, lo que equivale a dos o tres sorbos de l铆quido.
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No siempre es posible alcanzar el equilibrio h铆drico, ya que la cantidad de l铆quido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento g谩strico. Es decir, en determinadas circunstancias se podr铆a llegar al caso de perder m谩s l铆quido del que nuestro organismo es capaz de asimilar, pudiendo llegar a padecer un golpe de calor, espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusi贸n mental, dificultad para hablar, as铆 como aumento de la frecuencia card铆aca y de la temperatura. Por todo ello es muy importante mantenerse bien hidratado antes de una prueba de gran fondo, pruebas por etapas o en condiciones de temperatura extrema donde nuestro organismo no es capaz de asimilar todos los l铆quidos ingeridos.

Beber DESPU脡S del entrenamiento

Beber l铆quido r谩pido

Finalmente como hab铆a mencionado anteriormente, la hidrataci贸n despu茅s del ejercicio, o rehidrataci贸n es tan importante como la hidrataci贸n antes y durante el mismo. Este proceso deber铆a comenzar lo antes posible, posibilitando una 贸ptima y r谩pida recuperaci贸n muscular.聽2聽Para ello, existen diferentes opciones. Podemos utilizar los l铆quidos isot贸nicos que por su propia definici贸n (concentraci贸n de sustancias similar a la del plasma sangu铆neo) logran una hidrataci贸n m谩s r谩pida que la que se consigue con agua sola. Los l铆quidos isot贸nicos adem谩s suelen aportar carbohidratos, que tu cuerpo ha consumido con el ejercicio y que es interesante reponer, as铆 como otros componentes, que ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo.聽3

Por lo tanto mantener una adecuada hidrataci贸n antes, durante y despu茅s de la realizaci贸n de la actividad f铆sica es esencial para la pr谩ctica responsable y segura de cualquier deporte y lograr as铆 un mayor desempe帽o f铆sico. Y recuerda, no esperes a tener sed, la sed es el primer s铆ntoma de deshidrataci贸n!

Referencias

1聽Mataix Verd煤, J., “Fisiolog铆a de la hidrataci贸n y nutrici贸n h铆drica”, 2009
2聽Salinas E, “Hidrataci贸n antes, durante y despu茅s del ejercicio”, [en l铆nea] Marzo 2018, [Marzo 2018]. Disponible en la web:聽https://www.nutriresponse.com/blog/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio/
3聽Ciclismo a Fondo. “驴Por qu茅 necesitas hidratarte despu茅s de montar en bici?”, [en l铆nea] Marzo 2017, [Marzo 2018]. Disponible en la web:聽http://www.ciclismoafondo.es/preparacion-fisica/nutricion-ciclismo/articulo/porque-necesitas-hidratarte-despues-montar-bici

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