La hidratación y el ejercicio
El agua regula tu temperatura corporal, hace posibles los procesos metabólicos y lubrica tus articulaciones, entre otros muchísimos procesos. Es vital, es imprescindible para tu existencia y sin la cantidad necesaria tu rendimiento decrece. Y no solo necesitas una buena hidratación mientras haces ejercicio. Tan importante es hidratarse durante la sesión como antes y después, sobre todo si vas a llevar a cabo entrenamientos de fondo. Por ello una buena hidratación permitirá a nuestro cuerpo recuperarse, reestablecer los niveles hídricos de tus células y la regeneración de tu musculatura.
Se ha demostrado que tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad como las de mayor duración y menor intensidad realizadas en condiciones adversas de temperatura se induce una pérdida de líquidos y minerales en nuestro organismo 1, los cuales tenemos que recuperar para establecer el equilibrio hídrico.
Si además tu idea es hacer alguna prueba de gran fondo o por etapas este proceso cobra una importancia aún mayor, ya que hay un tiempo corto para la recuperación y cualquier estrategia que la favorezca es bienvenida. Por eso es fundamental hidratarse en el ejercicio, antes, durante y después.
Agua ANTES del ejercicio
La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos: 2
- Ejerce una función termo-reguladora, evita que aumente tu temperatura corporal. (el aumento de temperatura interna acelera la sensación de fatiga y la cesación de la actividad cuando esta supera los 40º)
- Disminuye la percepción del esfuerzo.
- Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida rica en hidratos de carbono.
Agua DURANTE del ejercicio
Los objetivos de la hidratación durante el ejercicio son los siguientes:
- Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.
- Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
- Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.
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No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar, pudiendo llegar a padecer un golpe de calor, espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar, así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura. Por todo ello es muy importante mantenerse bien hidratado antes de una prueba de gran fondo, pruebas por etapas o en condiciones de temperatura extrema donde nuestro organismo no es capaz de asimilar todos los líquidos ingeridos.
Beber DESPUÉS del entrenamiento
Finalmente como había mencionado anteriormente, la hidratación después del ejercicio, o rehidratación es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo. Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular. 2 Para ello, existen diferentes opciones. Podemos utilizar los líquidos isotónicos que por su propia definición (concentración de sustancias similar a la del plasma sanguíneo) logran una hidratación más rápida que la que se consigue con agua sola. Los líquidos isotónicos además suelen aportar carbohidratos, que tu cuerpo ha consumido con el ejercicio y que es interesante reponer, así como otros componentes, que ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo. 3
Por lo tanto mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física es esencial para la práctica responsable y segura de cualquier deporte y lograr así un mayor desempeño físico. Y recuerda, no esperes a tener sed, la sed es el primer síntoma de deshidratación!
Referencias
1 Mataix Verdú, J., «Fisiología de la hidratación y nutrición hídrica», 2009
2 Salinas E, «Hidratación antes, durante y después del ejercicio», [en línea] Marzo 2018, [Marzo 2018]. Disponible en la web: https://www.nutriresponse.com/blog/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio/
3 Ciclismo a Fondo. «¿Por qué necesitas hidratarte después de montar en bici?», [en línea] Marzo 2017, [Marzo 2018]. Disponible en la web: http://www.ciclismoafondo.es/preparacion-fisica/nutricion-ciclismo/articulo/porque-necesitas-hidratarte-despues-montar-bici
