Las doce claves para rendir al máximo en tu deporte el día de la competición
A todos los deportistas nos gusta rendir al máximo cuando llega el día de la competición. Te enseño las doce claves para rendir al cien por cien.
Con estas claves vas a evitar:
- Fracasar en tu competición
- No cumplir tus expectativas
- Lesionarte durante la competición
- Hacerlo mal delante de los demás
- No rendir tanto como podrías
- Que deje de gustarte el deporte que practicas
¿Suena «chungo» verdad?
Pues vamos a ver las claves para que todo esto no te pase el día de tu competición y tu rendimiento sea tan bueno como el que tienes en tus entrenamientos. Que para eso te lo curras en ellos!
Tabla de contenidos
ANTES DE EMPEZAR LA COMPETICIÓN
Clave 1: Desconecta antes de tu prueba
El día de la competición estamos bastante activados, se acerca el momento de rendir, de dar lo mejor de nosotros mismos, de mostrar ante nuestros compañeros, nuestro entrenador personal, nuestra pareja, nuestra familia, hijo, o ante el resto del mundo (si participas en unos Campeonatos del Mundo o bien en unos Juegos Olímpicos).
Todavía no es momento de rendir, faltan muchos minutos u horas antes de que empiece tu competición.
Es hora de desconectar un rato, dejar descansar tu sistema nervioso, y ponerlo en modo «parasimpático», ya que NO es el momento para pedirle esfuerzos, eso vendrá luego.
Aleja tus pensamientos de la competición y relájate con tus actividades favoritas. Te dejo algunas de las mejores claves para descansar de Claudia Hammond 2.
Clave 2: Empezar el calentamiento mental
Igual que estamos acostumbrados a hacer nuestro calentamiento físico, tenemos que hacer nuestros calentamiento mental.
¿Y qué quiere decir esto?
Simplemente que nuestros pensamientos y emociones empiecen a estar es nuestro deporte, en nuestra actuación, y no en el Feed de Instagram, en el video molón de TikTok o en lo mal que dormí anoche.
Ahora es el momento de:
- Arrancar tu organismo, no sólo tu cuerpo. Hay que conectar tu cuerpo con tu mente
- Visualizarte ya ejecutando tus movimientos, tus golpes, tus giros, tus zancadas, etc.
- Ir de menos a más. «easy peace» amigo mío. No empieces ya revolucionado. Vienes del relax, de una activación baja.
- Disfruta con lo que ves, imagina cómo te mueves de forma suave, elegante, grácil, cómo FLUYES.
- Siente esa energía positiva que te empieza a cautivar, que te hace desear empezar ya a poner en práctica esto que estás sintiendo con tu cuerpo y tu mente.
Esto es un calentamiento mental. Una de las claves principales para rendir en tu deporte.
Clave 3: Repasa tu Plan de Acción
Estás en los Juegos Olímpicos!!
¿no?!! Bueno, no pasa nada, aplica también a los deportistas amateur, o como si lo haces en el torneo de tu pueblo o quieres quedar mejor en la salida de los colegas del domingo.
El ALTO RENDIMIENTO deportivo es para todos los niveles, no solo los PROs (si eres profesional ya sabes esto y estarás trabajando con tu psicólogo deportivo y tu entrenador personal, sino ya sabes dónde estoy 😃 ).
Bien, es hora de… repasar tu PLAN DE ACCIÓN:
- Recuerda el análisis de tus competidores: ese que hiciste en estas semanas o meses, viendo videos suyos, compitiendo contra ellos, incluso preguntándoles. Sí, preguntándoles… todos somos humanos y nos gusta hablar de nosotros mismos.
- Rememora los 3 PUNTOS CLAVE de tu plan de acción para ese partido, carrera, adversario, etc.
- Recuerda tus MANTRAS de la ejecución. O Autohabla o autoinstrucciones (Todavía no has visto mis videos sobre ello??!!, Pincha AQUÍ y AQUÍ)
- Visualiza cómo lo haces. Sí, de nuevo, ahora de forma específica sobre tu plan, sobre lo importante! Aquello que te va a llevar al éxito.
- Siéntete con control: igual que en la Fase 2, vamos aumentando la intensidad de nuestra imaginación, viendo ahora cómo aplico esas acciones clave, con toda su intensidad, pero sin esfuerzo, me sale «sólo», como en el entrenamiento.
Ya sabes dónde vas a atacar, dónde te vas a relajar, dónde vas a bajar el ritmo, etc.
Clave 4: Recuerda las dificultades y cómo vas a contrarrestarlas
Para rendir al cien por cien en tu deporte es necesario que te ANTICIPES a los imprevistos que puedan suceder.
Vale Javi, ¿Y qué imprevistos son los más importantes?
En general aquellos que vayan en contra de tu Plan de Acción, que te impidan ponerlo en práctica. Veamos cuáles:
- Para el primer punto de tu plan, ¿Qué dificultad puede pasar y YA SABES?: Ok, ¿Y para la segunda? ¿Y para la tercera?
- ¿Qué vas a hacer para MINIMIZAR o evitar dichas dificultades?
Imagina cómo suceden esas dificultades y las contrarrestas con las acciones ya pensadas con antelación. Esa es tu arma.
- Siente cómo aparece la tensión, la ansiedad que ocurre cuando aparece ese imprevisto
- Ahora siente cómo aplicas las soluciones que habías pensado y contrarrestas la dificultas y recuperas el control. Bravo!
DURANTE TU COMPETICIÓN
Clave 5: Céntrate en lo importante
¿parece obvio no? Entonces porque pasa que en muchas ocasiones empezamos demasiado relajados o demasiado activados, queriendo darlo todo, o relajarnos demasiado porque todavía queda mucha competición, todavía tengo tiempo para hacer mis jugadas mestras ¿seguro? Al final «se te meterá el agua en casa» (vamos, que tus competidores no se habrán dormido en los laureles y estarán centrados en los importante).
Y lo importante es aquello que:
La confianza es la clave, es lo importante.
Cuando tenemos confianza nuestro estado mental es más positivo, vibramos en el rendimiento, nuestros movimientos corporales ocurren con el esfuerzo justo y necesario, por lo que además ahorramos energía.
Nuestra activación al ser positiva, la podemos controlar mejor, sin pánico a sobrepasarnos.
Si sólo tuvieras que hacer una cosa para rendir en tu deporte el día de la competición es tener una autoconfianza alta durante toda la prueba. Como Coach deportivo es el mejor consejo que te puedo dar. Lo difícil es llevarlo a la práctica claro.
El estrés no es malo, pero si percibimos que no tenemos los recursos para gestionarlo, puede aumentar nuestra activación, convertirse en ANSIEDAD, en excesiva preocupación, y que aparezcan esos:
- Pensamientos negativos recurrentes: «siempre igual», «me va a ganar otra vez», «seguro que me vuelvo a lesionar»
- Emociones negativas: empiezas a tener un nudo en el estómago, sudas un poco de más, tus movimientos no son tan coordinados
- El cansancio parece que llama a tu puerta: sientes que no puedes más, que «¿Qué hago aquí sufriendo?¿para qué?»
Clave 6: Dirige tus pensamientos y emociones
Para rendir en tu deporte al 100×100 es clave que seas capaz de dirigir no solo tu cuerpo sino también tu cerebro, en forma de pensamientos y emociones ya que estos son los que van a conducir a tu organismo a ejecutar esos patrones motrices que has entrenado tan duramente.
¿patrones motrices? Javi, deja de soltarme rollos técnicos!
Vale, me refería a tus movimientos, tu técnica, cómo te desplazas, cómo golpeas esa bola, haces ese giro, saltas por encima de esa piedra, haces tu mejor pirueta, etc.
Identifica cuando empiezas a CRUZAR EL ABISMO y empiezas a caer… OJO: estás en un punto muy muy crítico.
Conoce y respeta tus pensamientos y emociones negativas: aquellos que te aparecen cuando tu estrés empieza a desbordarte, no te sale nada, etc. (mira la clave 5 anterior)
Entiéndelas y acompáñalas hacia donde tú quieres. Tratar de eliminarlas sin más quizás no sea la mejor solución.
Reenfoca hacia lo que te funciona.
Cambia a tu Plan B o a tus objetivos alternativos si lo consideras necesario. Por ejemplo si ya ves que la medalla de oro es imposible, pues ve a por la plata. O a por la camiseta que te dan en la línea de meta si llegas (NOTA: En el Maratón Alpino Madrileño a los que llegan a la meta los llaman «Supervivientes», por lo que no es cosa mínima llegar a la línea de meta. Los objetivos alternativos están para eso, yo como entrenador personal online lo trabajo con mis atletas).
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Clave 7: Insufla confianza con experiencias positivas pasadas
¿Recuerdas la primera vez que ganaste a aquel competidor que te tenía frito?
¿O cuando batiste tu marca personal y robaste unos segundos al crono?
En aquellas ocasiones seguro que también lo veías imposible, pero pasó.
Es hora de recordar cómo ese día pudiste y HOY TAMBIÉN VAS A LOGRARLO.
Visualiza cómo controlaste la situación. Haz las mismas acciones.
Siente cómo vas retomando el control.
Clave 8: Supérate un poco más y estira tus límites
A nuestro cuerpo y nuestra mente no le gusta llegar al límite, ya que eso supone adentrarse en un lugar que no conoce, que es un RIESGO, que puede amenazar tu supervivencia.
De hecho el DOLOR y las MOLESTIAS se producen no porque haya daños físicos sino porque el cuerpo te da un aviso de que no vayas más allá, no pases un límite que PUEDE ser peligroso.
Hay que escuchar al cuerpo, pero también saber identificar cuando simplemente es una advertencia y cuando realmente es un peligro.
Has entrenado bien, has entrenado duro.
Seguro que en los entrenamientos has hecho cosas igual o más difíciles, aunque fuera por un momento o por un tiempo limitado.
Mantén el esfuerzo y piensa que puedes.
Hoy es el día de superarse
Si tu mente se lo cree tu cuerpo lo hará.
Eso es. Lo estás haciendo. Parecía inalcanzable pero están en FLOW, en tu Zona Óptima de Activación, disfrútala y déjate llevar, déjate sorprenderte por cómo se va moviendo ese límite, cómo mueves un poco tu zona de confort.
Si tu mente lo cree... Tu cuerpo lo hará
Eso es. Lo estás haciendo. Parecía inalcanzable pero están en FLOW, en tu Zona Óptima de Activación, disfrútala y déjate llevar, déjate sorprenderte por cómo se va moviendo ese límite, cómo mueves un poco tu zona de confort.
Clave 9: Gestiona el esfuerzo y el dolor
Eres un deportista, ya sabes que el esfuerzo y el dolor van a aparecer.
Lo has vivido muchas veces. Unos días lo llevas mejor y otros no tan bien.
Repasa cuáles son las estrategias que mejor te funcionan para soportarlo y mantenerte a nivel de intensidad alto, sin bajar el pie del acelerador pero a la vez no harán que colapses más adelante. Pueden ser:
- DISTRAERNOS DE ÉL: esto es desconectar un poco nuestro cuerpo de nuestra mente, para que no llegue esa información dolorosa a nuestra mente y ésta nos de mensajes de «Déjalo ya, estoy sufriendo», «esto no es bueno», «de verdad te importa tanto perder», no pasa nada»,… y muchos de esa índole y te diré una cosa:
Claro que pasa! Es importante! Y lo sabes!
- ENFOCARNOS EN ÉL: Quizás seas de las personas a las que soportar el dolor le motiva, o simplemente prefieres tener tu cuerpo y mente alineado en todo momento, aunque sufras, porque así eres capaz de modular mejor la intensidad… si es así: ENHORABUENA, el mayor porcentaje de atletas profesionales están aquí la mayor parte del tiempo.
Prueba aquí tu resistencia al dolor: Supérame si puedes!!
Mira el siguiente vídeo y acepta el reto en casa. Solo necesitas una pared y tus piernas!
Si has conseguido batir mi récord, deja un comentario en el vídeo. Y SUBSCRÍBETE A MI CANAL !!
Clave 10: Acaba con energía
Estás llegando al final. Ahora viene lo difícil. Todo lo anterior no era más que un mero entrenamiento.
En el final es donde se distinguen a los grandes deportistas de los número uno, de los que tienen un ALTO RENDIMIENTO. De los que destacan por encima de la media. Aquellos que entrenando de forma regular, mediocre o simplemente «entrenan lo que pueden», pero luego llegan a la competición y se salen. Da igual si eres Usain Bolt delante de millones de telespectadores o no te ve nadie como a Alex Honnold escalando en sus montañas. Así que toca:
- Mantener ese gran rendimiento que llevas.
- Sigue usando tus mantras o autohabla
- Surfea la ola del cansancio físico y mental.
- No bajes el pie del acelerador
CONFIANZA, CONTROL, CRÉETELO !!
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Clave 11: Felicítate y sé objetivo con tu rendimiento
Enhorabuena, acabaste bien!
Cuando acabo mi carrera favorita, el Cross de la Pedriza, después de las casi 4 horas de esfuerzo, atención plena y tensión constante… me siento Genial, Realizado, Completo, Apalizado, Destruido, Vivo.
Fíjate todo lo que has hecho, cómo has conseguido:
- Acabar:
- acabar bien,
- acabar sano y salvo sin lesiones,
- acabar igualando tu marca,
- acabar por delante de tus competidores,
- acabar batiendo tu récord personal,
- acabar ganando una medalla,
- acabar honrando a tus seres queridos.
- BRAVO!
- Hay cosas a mejorar, claro, pero ahora céntrate en lo bueno, en lo que puedes mejorar y depende de ti, en un análisis por encima. Ya harás análisis detallado mañana… junto a tu entrenador personal online, tu coach o psicólogo deportivo… Y si no sabes cómo hacer es análisis funcional de tu prueba, contacta conmigo. 😃
Clave 12: Descansa, recupérate y escucha a tu cuerpo
Y la última clave para rendir el día de tu competición, rendir al máximo en tu deporte es:
DESCANSAR !!
Descansar el cuerpo y la mente, y para descansar nuestro organismo tienes que:
- Bajar esa activación
- Relajar esas emociones, esos nervios a flor de piel tras todo lo ocurrido
- Sintonizarte con tu cuerpo, con sus necesidades, con su esfuerzo (ahora sí!)
- Buscar tu espacio y tu método de recuperación físico y mental.
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Referencias
1 Connectyourbody.com, «Cómo entrenar la mente para rendir al final del partido – Coaching Deportivo», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/U9rcDBPUKNM
2 Connectyourbody.com, «Doce CLAVES rendimiento deportivo (RENDIR EN EL DEPORTE) 💥 Coaching Deportivo 🏅», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/oaQ4ZqpFflY
3 Connectyourbody.com, «😓 Cómo gestionar el cansancio y dolor en el deporte 👍», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/oN6VeChvYBA
4 Hammond, C., «The Art of Rest», Ed. Canongate, 2019, [Enero 2021],
