Relajación con respiración
Os habéis preguntado por qué no podemos vivir más de 5 min sin respirar. Nuestras mitocondrias, el motor del organismo necesitan oxígeno para funcionar, sin él se paralizan, es por ello que debemos tener un flujo constante de oxígeno. La relajación con respiración conecta todo nuestro organismo, controlando nuestra respiración podemos influenciar el funcionamiento de nuestro cuerpo y mente, en nuestro beneficio.
Ya desde hace miles de años que los yoguis conocen la importancia de esto, y dentro de la rama hatha yoga (atención al cuerpo físico) crearon el Pranayama (control de la respiración). La respiración consciente ayuda a la relajación de la mente. La suspensión de la actividad mental aumenta en proporción a la ralentización de la respiración. De hecho los yoguis no cuenta la vida por el número de años, sino por el número de respiraciones.1
Con el estilo de vida actual, la mayoría de las personas han perdido la capacidad de mantener una respiración plena, pasando a ser una respiración muy corta, localizada principalmente en el pecho y los hombros, que permite que únicamente una cantidad pequeña de aire y oxígeno entre en el organismo. La respiración profunda o con el abdomen, llegando al fondo de nuestros pulmones es la forma en la que respiran los recién nacidos.
Cuando estamos nerviosos y ansiosos tendemos a realizar respiraciones cortas y poco profundas, sin embargo cuando estamos alegres y riéndonos somos capaces de realizar respiraciones profundas.2
Técnica respiración 3-4-5
Es una técnica (3) de respiración sencilla para reducir el estrés, la ansiedad, facilitar la focalización de la mente. Consiste en:
- INSPIRAR por 3 segundos
- RETENER por 4 segundos
- EXPIRAR por 5 segundos
Se puede hacer en cualquier momento, tú decides si realizarla respirando por la boca o por la nariz.
Técnica respiración Box Breath 4
La técnica de respiración en caja o «box breath» se realiza de la siguiente forma:
Siéntate confortablemente en una silla con los pies en el suelo y las manos en los reposabrazos, o bien tumbado en la cama completamente boca arriba. Cierra los ojos, cierra tu boca, y:
- lentamente por la nariz INHALA por 4 seg de duración por lo menos.
- realiza una RETENCIÓN del aire por otros 4 segundos (el mismo número que la inhalación)
- lentamente EXHALA por la boca en el mismo tiempo
- Acaba con una RETENCIÓN con los pulmones vacíos por el mismo tiempo
Cuándo las hago
Coaching Deportivo
Quiero mi sesión gratuita
Realiza tantas repeticiones como puedas, prueba realizarla 4 min antes de dormir, es decir unas 12-15 respiraciones completas Esta técnica es muy efectiva para realizarla antes de ir a dormir. Reduce los niveles de cortisol, activando el sistema parasimpático de relajación.
La relajación con respiración es una forma sencilla, natural y efectiva para aumentar tu bienestar y potenciar tu rendimiento.
Técnica respiración 4-7-8 de Andrew Weil (7, 8)
El Dr. Andrew Weil se dio cuenta que la ciencia moderna trata los síntomas de las enfermedades, pone parches, pero no va a la raíz, a la causa.
Él, en su consulta, para aquellos pacientes que sufren de ansiedad, depresión, estados emocionales negativos, les recomienda esta técnica de respiración, que como la mayoría de las técnicas viene del pranayana en yoga. La puedes hacer durante sólo 4 ciclos de respiración y ya notas los efectos relajantes. Te detallo cómo es:
- lentamente por la nariz INHALA por 4 seg de duración por lo menos.
- realiza una RETENCIÓN del aire por otros 7 segundos
- forzadamente EXHALA por la boca todo el aire durante 8 segundos, haciendo un pequeño sonido
- Y repite (sin RETENCIÓN tras exhalar) durante 4 ciclos de respiración
Comenta que tras practicar todos los días esta respiración 4-7-8 durante un período de uno o dos meses, notas como disminuye la activación del sistema nervioso, aumenta el tono parasimpático, reduce la frecuencia cardiaca, reduce la tensión arterial, aumenta la relajación, ayuda a dormir,… todo con sólo 30seg dos veces al día.
Referencias
1 Vishnudevananda, S. «El libro del yoga», Ed. Alianza, Enero 1996, [Octubre 1998], pp249-259
2 Chia, M., Abrams, D., «The multiorgasmic man», Ed. Thorsons, Enero 1996, [Octubre 2000], pp32-35,200
3 Chatterjee, R., «The 4 pillar plan: how to relax, eat, move, sleep», Ed. Penguin, Marzo 2018, [Agosto 2018], pp50-60
4 Asprey, D., «Head strong: the bulletproof plan to activate untapped brain energy to work smarter and think faster -in just two weeks», Ed. HarperCollins Enero 2017, [Marzo 2018], pp249-252
5 Connectyourbody.com, «Relax, técnica de respiración», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/wY5FnC0U9PI
6 Connectyourbody.com, «Dormir y relajarte antes de la competición», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/Wxu6XyPvO0A
7 Rangan Chatterjee y Andrew Weil, «Dr Andrew Weil on How To Reduce Inflammation and Create Health, min 58», [en línea]. Disponible en la web: https://drchatterjee.com/dr-andrew-weil-on-how-to-reduce-inflammation-and-create-health/
8 Andrew Weil, «How To Perform the 4-7-8 Breathing Exercise | Andrew Weil, M.D.», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/YRPh_GaiL8s
