Respiraciones por minuto normales para rendir
La respiración ya es algo que está de moda incluso en los centros de alto rendimiento. Pero, ¿Cuáles son las respiraciones por minuto normales para rendir en tu deporte?
Instintivamente, cuando estamos «a tope», al máximo, tendemos a hacer respiraciones cortas, superficiales y rápidas, esto es porque:
- El organismo está en un estado de alerta, de sobreactivación, de supervivencia. Y se prepara para Luchar / Huir / Bloquearse
- Quiere obtener oxígeno de forma rápida, aunque NO sea la forma más eficiente a medio-largo plazo
Detallo a continuación qué factores se ven involucrados en una respiración eficiente y cómo realizarla.
Pero antes, a nivel de alto rendimiento, en atletismo, tenemos ejemplos a lo largo de la historia que han usado las técnicas de respiración como método para incrementar el rendimiento deportivo:
- Emil Zátopek: que batió barios récords mundiales (JJOO Helsinki 1952), utilizaba una técnica propia de respiración, «entrenamiento por hipoventilación»
- Sanya Richards-Ross: velocista ganadora de varios oros olímpicos (2004, 2008, 2012), utilizando las técnicas de respiración de Buteyko. En la siguiente imagen se la puede ver RESPIRANDO SOLO POR LA NARIZ
Dióxidos, monóxidos y demás (1,2,3,8, 9)
Algunos de los compuestos químicos importantes en la respiración son:
OXÍGENO: esto ya lo sabías. No voy a hablar de él. Es el compuesto que necesitan todas tus células para sobrevivir
DIÓXIDO DE CARBONO (CO2): es lo que expulsamos en cada exhalación a la vez que un poco de vapor de agua. Algunos datos de él:
- Es un producto residual del metabolismo, pero es tan importante como el agua. Nuestra vida depende de él para muchas funciones vitales que no se entienden fácilmente
- Eliminar esta molécula en exceso puede tener serias consecuencias, como vasoconstricción y pérdida de oxígeno al cerebro y los tejidos
- La hipocapnia (bajo CO2) lleva a la hipoxia celular que es una de las principales causas generación de radicales libres y estrés oxidativo que lleva a inflamación, sobre todo en los capilares
- Hacer respiraciones pesadas, rápidas y lo más hondo posible deja tu cuerpo sin dióxido de carbono
- El dióxido de carbono pesa más que el oxígeno que inhalamos, por lo que ayuda en la pérdida de peso.
- Tener altos niveles de dióxido de carbono -hipercapnia- (y no expulsarlo frenéticamente) hace que se utilice mejor el oxígeno, es decir, produzca energía más eficientemente
- Los músculos usados durante el ejercicio reciben más oxígeno que otros músculos usados menos. Esto es porque generan más dióxido de carbono, que atrae más oxígeno
MONÓXIDO DE NITRÓGENO u ÓXIDO NÍTRICO (es lo mismo): desempeña un papel esencial en el aumento de la circulación y en el suministro de oxígeno a las células. Algunas ideas de la misma:
- Al respirar por la nariz los senos liberan una buena cantidad de monóxido de nitrógeno.
- Influye en la regulación del peso, la circulación, el sistema inmunitario, el estado de animo y la función sexual
- Respirando solo por la nariz incrementas por seis el monóxido de nitrógeno por eso:
- Ayuda a absorber un 18% más de oxígeno que respirando por la boca
- Mejora la función eréctil: sí, la viagra lo que hace es favorecer la producción de este compuesto
Además de intervenir en la protección de la piel frente a la radiación, influir en la segregación de hormonas en distintas glándulas, actuar como señalizador en la captación y liberación de oxígeno por la hemoglobina, etc (9)
La mejor forma de acceder al monóxido de nitrógeno es respirar lento por la nariz (9).
El 90% de que se genera en el cuerpo se produce en los senos paranasales (10) , es decir en la nariz. Al respirar lento y por la nariz están metiendo este gas vasodilatador a tus pulmones! Se encarga de dilatar los capitares.
Respirar es un Sistema de tres gases. Estos tres.
¿Qué puedes hacer para incrementar ambas y ayudarte a mejorar tu eficiencia respiratoria?
Respirar por la nariz de forma lenta extendiendo la exhalación
CERRAD-LA-BOCA
Una de las claves es conseguir que el cuerpo se sienta cómodo con unos niveles más elevados de dióxido de carbono para que inconscientemente respiremos menos en las horas de reposo y en nuestros siguientes entrenamientos o competición. Así liberaremos más oxígeno e incrementaremos nuestra resistencia.
Seis respiraciones por minuto (1,4)
La frecuencia respiratoria óptima se ha determinado que está entre 5,5 y 6 respiraciones por minuto.
Se ha visto que en esta frecuenta respiratoria:
- Se produce el mayor pico de VRC (o HRV en inglés): la variabilidad del ritmo cardiaco es más alta, lo que se traduce en una mayor eficiencia del organismo, menor estrés crónico, mayor coherencia, equilibrio.
- Se incrementa el riego sanguíneo al cerebro y los sistemas del cuerpo entran en un estado de coherencia
Unas CURIOSIDADES sobre dicho patrón respiratorio es que:
- Las oraciones, mantras y cánticos de muchas culturas siguen este patrón respiratorio, por lo que los beneficios de su practica podría ser más por la forma de «forzarte» a respirar mientras los realizas que por el propio contenido religioso.
- El cántico tradicional «OM», el «sonido secreto del universo», tarda seis segundos en ser cantado, con una pausa de unos seis segundos para tomar aire
- El patrón del «rosario» cristiano sigue también este patrón de 5,5 respiraciones por minuto
Recomendaciones médicas oficiales (5)
Parece que la ciencia médica va un paso por atrás de las investigaciones sobre rendimiento ya que:
- Actualmente las recomendaciones normales son de 12-16 respiraciones por minuto normales (o incluso hasta 18 o 20 según las fuentes) (6,8).
- Hace 30 años estas recomendaciones eran de 8-12 respiraciones por minuto normales, según comentaba el padre de Jame Nestor que era médico.
No solo se alejan de las 6 respiraciones por minuto normales para rendir a tu máxima eficiencia, sino que cada vez se incrementa el número acorde a la pobre capacidad humana en las sociedades modernas.
OJO: esas SEIS respiraciones son las óptimas para cuando estés descansando, NO cuando estás a tope en tu prueba deportiva. Pero bajar el ritmo en reposo te ayudará a bajarlo también en un ejercicio intenso.
Resumen de las claves RESPIRAR = RENDIR
El aire se calienta, se filtra, y permite una mejor captación de oxígeno en los pulmones.
Mejoras la relación oxígeno – dióxido de carbono.
Cuando más reduzcas tu ritmo respiratorio mejor obtención de oxígeno tienes, es paradójico.
Invocas al sistema parasimpático, que baja la activación del cuerpo, mejorando la gestión del estrés y emocional.
Consecuencias Respirar por la boca (7)
Al respirar por la boca, la LENGUA que es un músculo muy fuerte:
- se repliega hacia atrás
- tira de la mandíbula y de los dientes hacia atrás, desalineándolos
- reduce el canal del aire, por lo que reduce el flujo global
- al reducir el canal el aire hace más ruido al pasar (ronquidos)
Estas son algunas de las consecuencias de respirar por la BOCA. Respira por la nariz TODO lo que puedas.
Técnicas de respiración para rendir (11)
Para rendir tienes que estar a la vez relajado y activado.
La técnica que utiliza Patrick McKeown (11) antes de salir a hacer una presentación ante muchas personas, lo cual le pone nervioso como si estuviera en una competición deportiva, es esta:
- Aumentar su relajación y foco: Estar en un sitio tranquilo y hacer sus respiraciones y relajación física y mental, siguiendo las claves que te mencionaba arriba (por la nariz, de forma lenta, alargando la espiración), centrándose en su cuerpo. Te focaliza pero te relaja demasiado comenta.
- Incrementar tu activación con respiraciones aceleradas. Su técnica es la siguiente
- Hacer una inspiración por la nariz seguida de una espiración por la nariz
- Taparse la nariz con los dedos y aguantar la respiración mientras camina por la habitación
- Cuando ya no puede más, respira y sigue respirando hasta calmar su respiración
- Repite estas respiraciones 5 veces, y ya está listo para rendir
Practica antes de tus pruebas deportivas y me comentas.
Referencias
1 Nestor.,James. «Respira», editorial Planeta, 2021, pp 96, 101, 109, 110
2 Chr. Bohr, K. Hasselbalch, and August Krogh, «Concerning a Biologically Important Relationship – The Influence of the Carbon Dioxide Content of Blood on its Oxygen Binding», [en línea]. Disponible en la web: https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298
3 Marc A. Russo, Danielle M. Santarelli, Dean O’Rourke, «The physiological effects of slow breathing in the healthy human», [en línea]. Disponible en la web: https://www1.udel.edu/chem/white/C342/Bohr(1904).html
4 I.M.Lin, L.Y.Tai, S.Y.Fan, «Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability», International Journal of Psychophysiology
Volume 91, Issue 3, March 2014, Pages 206-211, [en línea]. Disponible en la web: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876013003346
5 Chatterjee, Rangan «Live better live more Podcast, capítulo 124 Why Changing The Way You Breathe Will Transform Your Body and Mind with James Nestor», [en línea]. Disponible en la web: https://drchatterjee.com/why-changing-the-way-you-breathe-will-transform-your-body-and-mind-with-james-nestor/
6 Eldridge, Lynne «VeryWell Health – What is a normal respiratory rate?», [en línea]. Disponible en la web: https://www.verywellhealth.com/what-is-a-normal-respiratory-rate-2248932#normal-rates-in-adults
7 Nestor, James «Airways», [en línea]. Disponible en la web: https://vimeo.com/416185337
8 MacKenzie, Brian «The importance of CO2», [en línea]. Disponible en la web: https://www.instagram.com/p/CSsOtDJlyVz/
9 Lin, Steven, «Are you getting enough Nitric oxide», [en línea]. Disponible en la web: https://www.instagram.com/p/CWgjVa6PSAF/
10 Belfor, Theodore, «Dr Theodore Belfor Epigenetic Orthodontics final3», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/uK7Oio_0TCI?t=1877
11Chatterjee, Rangan, «How To Reduce Stress and Anxiety By Changing The Way You Breathe: Patrick McKeown | Bitesize», [en línea]. Disponible en la web: https://youtu.be/alUt9XqlobE?t=527
