Suplementos nutricionales para la pérdida de peso I
Durante las últimas décadas, y a raíz de la epidemia de obesidad iniciado en la década del 1980, se han desarrollado muchos suplementos nutricionales para perder peso, en bastantes casos estos suplementos son el elemento principal o secundario en el tratamiento. La industria ha visto que es un sector interesante con el que puede aumentar sus beneficios, independientemente del efecto real de estos productos en la sociedad.
Estos complementos tienden a trabajar a través de uno o más de los siguientes mecanismos:
- Reducir el apetito y hacerte sentir más lleno para que puedas comer menos calorías
- Reducir la absorción de nutrientes como la grasa, lo que permite asimilar menos calorías
- Aumentar la quema de grasa, haciendo que se quemen más calorías
Alguna de las sustancias más estudiadas y publicitadas, en orden aproximado por su beneficio real en humanos sobre la perdida de peso, son las siguientes. Siempre teniendo en cuenta que su efecto es complementario a los tratamientos de probada eficacia: alimentación adecuada, dieta con restricciones calóricas, actividad y ejercicio físico.
Sustancias
Proteína del suero (Whey Protein) 1, 2, 3
La Whey Protein o proteína de suero es un tipo de proteína derivada de la leche, contiene todos los aminoácidos esenciales por lo que es una proteína completa. Entre los beneficios que se derivan de su ingesta tenemos:
- Ayudar a regenerar e incrementar masa muscular
- Facilitar la pérdida de grasa preservando tejido muscular
- Controla el apetito, incrementando la saciedad y reduciendo la sensación de hambre.
Respecto a la perdida de peso, está relacionado con las hormonas grelina y leptina, que controlan el apetito en el cuerpo humano, informando al mismo de si necesita comer o está lleno. La leptina es la hormona que disminuye el apetito, acelera el metabolismo y hace que el cuerpo queme más grasa. La grelina es la que estimula el apetito, y al mismo tiempo incrementa la síntesis de grasa abdominal y hace que quemes menos energía. La grelina se produce y se segrega cada 4 horas, así que para mantenerla “a raya” debes comer cada 3 o 4 horas, por esto se dice que cuando comes varias veces al día, porciones pequeñas, controlas mejor tu apetito.
Cuando se ingiere una comida con un alto índice glucémico, también está comprobado que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, estimulando la creación de insulina y evitando el pico de glucosa en sangre.
Otro posible beneficio es puede incrementar la producción del glutatión (glutathione), que es el principal antioxidante de las células, ayudando en el control de los radicales libres que se producen en el metabolismo celular en las mitocondrias y su producción de energía, entre otros.
Por lo tanto es un suplemento nutricional para perder peso interesante.
Grano verde de café (Green coffee bean) 4
Entre los compuestos más abundantes en los granos de café tenemos la cafeína y el ácido clorogénico, que son antioxidantes.
El ácido clorogénico se elimina cuando se tuesta el café, por lo que no se asimila en las tazas de café habituales. En estudios sobre animales se ha demostrado que dicho ácido es efectivo para:
- Reducir el peso corporal, reducir la grasa absorbida en la dieta
- Reducir la grasa almacenada en el hígado
- Mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos
Varios ensayos controlados en seres humanos muestran que el extracto de café verde puede llevar a pérdida de peso significativa. Sin embargo, estos estudios eran relativamente pequeños y algunos de ellos estaban patrocinados por la industria.
La cafeína, por otro lado, se ha demostrado que activa el metabolismo, hasta un 3-11% El problema es que al ser un estimulante puede afectar a otras funciones del organismo, como la conciliación del sueño.
Por lo tanto es un suplemento nutricional para perder peso interesante, si eres de los que metaboliza y elimina bien la cafeína.
Ácido hidroxicítrico (HCA) 5, 6
El Ácido hidroxicítrico o Hydroxy Citrix Acid (HCA) está sobre todo presente en el fruto seco de la Garcinia Cambogia (o Tamarindo Malabar) El HCA se popularizó en los años 90, después de que varios estudios concluyeran que causaba la pérdida del peso en animales. Se sabe que el HCA inhibe la enzima ATP-citrato liasa, que ayuda a convertir los azúcares y almidones en grasa.
De esta forma los carbohidratos se utilizan para la producción de energía en lugar de acumularse como grasa corporal. Así pues, al quemar grasa en el entrenamiento, al no haberse almacenado previamente la sobrante de los hidratos de carbono hay menos grasa general. La HCA asimismo parece tener la habilidad de suprimir el apetito, incrementando los niveles de saciedad (es decir la satisfacción producida por la comida), siendo más sencillo comer menos. Aunque no se conoce el mecanismo, se piensa que está relacionado con la serotonina; ya que se ha visto que los que toman suplementos en HCA tienen unos niveles de serotonina superiores.
Posteriores estudios indicaban que no tenía ningún efecto en humanos (1998). Algunos investigadores comentan que quizás las dosis de HCA de los estudios no eran suficientemente elevadas para maximizar la biodisponibilidad del mismo en el organismo, crucial para que surta efecto y tenga éxito. Entre ello, combinarlo con potasio y magnesio, y no sólo con calcio como se realiza habitualmente. Asimismo, ingerirlo con el estómago vacío 30-60 minutos antes de las comidas, y en su dosis correcta (1-1,5gr 3 veces al día) para que sea efectivo
Según los estudios se comenta que puede no tener efectos adversos al no ser un estimulante, aunque otros experimentos en ratones indicaban que sí tenía efectos secundarios adversos
Conclusiones 7
Algunas sustancias han demostrado ser eficaces en los tratamientos de perdida de peso, pero en ningún caso los estudios eran suficientemente controlados y exentos de intereses de la industria. En muchos casos su ingesta puede suponer unos efectos secundarios a tener en consideración, sobre todo si se tiene alguna condición médica.
La recomendación es tomarlos con precaución y estar atentos a posibles efectos adversos en caso de producirse. Los beneficios, bien por los propios compuestos activos, bien por el efecto placebo, pueden suponer un estímulo en los tratamientos de perdida de peso.
You can’t get rid of a bad habit, but you can replace it with a good habit.
Referencias
1 Sascha Fitness, «WHEY PROTEIN: TU ALIADA PARA CONTROLAR EL APETITO», [en línea] Diciembre 2016, [Septiembre 2017]. Disponible en la web: https://www.saschafitness.com/whey-protein-tu-aliada-para-controlar-el-apetito/
2 Pichon L, Potier M, Tome D, Mikogami T, Laplaize B, Martin-Rouas C, Fromentin G. «High-protein diets containing different milk protein fractions differently influence energy intake and adiposity in the rat», [en línea] Abril 2008, [Septiembre 2017]. Disponible en la web: https://www.wellnessresources.com/studies/whey-protein-improves-leptin-and-insulin-function
3 Ernst, «The 7 Biggest Benefits of Whey Protein», [en línea], [Septiembre 2017]. Disponible en la web: https://askdrernst.com/7-biggest-benefits-whey-protein/
4 Leech, J., «Does green coffee bean extract work? A detailed review», [en línea] Junio 2017, [Septiembre 2017]. Disponible en la web: http://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
5 Onakpoya, I., Shao Kang, Hu., Perry, R., Wider,B., Ernst,E.,» The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials», [en línea] Diciembre 2010, [Septiembre 2017]. Disponible en la web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010674/
6 Bowden,J., «Fat-Loss Hope Or Hype: The Truth About Garcinia Cambogia», [en línea] Enero 2016, [Septiembre 2017]. Disponible en la web: https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-hope-or-hype-the-truth-about-garcinia-gambogia.html
7 Gunnars, K., «Top 12 Biggest Myths About Weight Loss» [en línea] Octubre 2015, [Septiembre 2017]. Disponible en la web: http://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
